Diciembre 3rd, 2008 
Ejercicios Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente las sentadillas delanteras o sentadillas frontales con barra.
De pie, con los pies separados una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, barra cogida con las manos en pronación, apoyada sobre la parte alta de los músculos pectorales y sobre los deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslice hacia delante, es importante ensanchar el tórax y elevar los codos al máximo posible. Realizar una inspiración profunda para que la presión intra torácica impida que el tronco se incline hacia delante, arquear ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y flexionar las rodillas hasta alcanzar la horizontal. Regresar a la posición inicial. Espirar al final del movimiento.
La barra situada frontalmente no permite ninguna flexión del tronco hacia delante de manera que la espalda estará siempre bien recta. Para una mayor facilidad de ejecución se pueden colocar calzas bajo los talones. Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps: siempre se trabaja con menos carga que en squat clásico. Movimiento completo, también solicita los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.
Es un movimiento utilizado con frecuencia en halterofilia puesto que corresponde perfectamente a un trabajo efectuado por los muslos durante los jalones y al final del esfuerzo.
Al igual que el squat frontal, el squat con las piernas ancladas en el aparato específico localiza una gran parte del trabajo muscular sobre los cuádriceps.
Descripciones Alternativas
EJECUCIÓN
Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.
De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra.
También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.
Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra.
Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento.
Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentidoy sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad.
Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elévate de manera explosiva.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o por debajo, aumenta la participación del glúteo mayor y femorales.
Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una velocidad entre lenta y moderada.
La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.
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