Ejercicios Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de sentadilla hack correctamente.
Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (traducido del inglés la palabra hack significa “yunta”, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de tiro), los pies medianamente separados, inspirar y efectuar una extensión de las rodillas. Espirar al final del movimiento.
Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps: cuanto más adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abductores. Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.
Descripción Alternativa
EJECUCIÓN
De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y más o menos al límite de la longitud de la plataforma.
Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso.
Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto).
Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difícil del levantamiento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Puede ser útil pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glúteo resbala por una pared.
No hay que detenerse en la posición más baja. Efectuad la transición de abajo arriba de manera rápida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote.
_______________________________________________
Publicado en 
Etiquetas: 
