Ejercicio de prensa para piernas

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Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de prensa para piernas.

Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando al final del movimiento.

Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.

Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.

Atención: la utilización de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas personas, un desplazamiento a nivel de la articulación sacro ilíaca lo cual puede provocar a su vez contracciones musculares.

 

Descripciones Alternativas

EJECUCIÓN

Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se está efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones.

Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.

Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo.

Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el cuadriceps que es músculo principal involucrado.

Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.

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2 Comentarios en “Ejercicio de prensa para piernas”

  1. juan dice:

    hice sentadillas en hack y tambien hice prensa
    con importante pesooo y desde ahi me duele en la parte espinal un poco que pede ser?? me tengo que preocupar de esoo

  2. Jaime Cárdenas dice:

    Excelente artículo, no dejan lugar a dudas le comento que voy entrenando 2 meses y ya veo resultados asombrosos aún teniendo 46 años de edad. gracias a ustedes.

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