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El Press de Banca

La ciencia del bench ¡Hazlo bien!

Este artículo describe como ejecutar el bench press de manera correcta y con buena técnica para obtener máximos resultados, de no hacerlo así se está en riesgo de sufrir lesiones de hombro, espalda baja o un repentino episodio trágico como es la ruptura del pectoral mayor, lo cual puede dejarte fuera del entrenamiento por mucho tiempo.

Para los principiantes o entusiastas del fitness está información es de gran utilidad puesto que les servirá para lograr una ejecución casi perfecta. Para los avanzados que ya saben realizarlo siempre es bueno repasar información e igual encuentran algo novedoso o que simplemente desconocían. Y si realmente eres un amante del deporte del hierro seguramente lo disfrutaras más sabiendo que la información presentada fue obtenida de artículos serios de entrenamiento (ver referencias científicas al final del artículo).

En competidores de fisicoconstructivismo es incuestionable que la estética de todo el cuerpo es fundamental, pero específicamente para la parte superior, un pecho muy desarrollado es crucial durante cualquier competencia. A su vez en los entusiastas del fitness, lucir un tórax ganador llama siempre la atención. Evidentemente hay que luchar para conseguir tamaño en este músculo e indudablemente uno de los ejercicios que sirve más para este propósito es el bench press con barra, también conocido como press de banca. Lo antedicho esta respaldado por un estudio científico en donde se examinó la efectividad del bench press con barra contra el bench press con mancuerna y los “cristos”. La conclusión de los investigadores fue que el bench con barra es el mejor ejercicio para el desarrollo del pecho (1).

El bench press es uno de los ejercicios más populares en un programa de entrenamiento de fuerza y es utilizado tanto por sujetos experimentados como por principiantes. Prueba de ello es que generalmente al entrenar es más fácil que el aparato para realizar sentadillas este desocupado que el bench.

Incluso cuando se realizan valoraciones de fuerza máxima, el bench es uno de los ejercicios primarios y fundamentales a utilizar (2). Por si fuera poco, forma parte de los ejercicios que ejecutan los levantadores de potencia en sus competencias.

La ciencia del bench está conformada por los siguientes apartados: Estructura y función del músculo
pectoral, selección de amplitud de agarre ideal, ejecución recomendada, errores frecuentes y mentalización, apoyo verbal e hidratación. Leer el resto de esta entrada »

Guía completa para desarrollar un programa de entrenamiento de Hipertrofia Muscular

Programa de entrenamiento para Hipertrofia
Muscular:
Guía para desarrollarlo.

Hipertrofia se define como el aumento de tamaño; la hipertrofia
muscular
consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia
muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas.

En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o métodos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categorías: isotónicos, isocinéticos e isométricos.

El entrenamiento isométrico obviamente involucra contracciones isométricas en las cuales el músculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del complejo músculo-tendón no cambia, es decir, es una contracción en la que no hay movimiento articular y el músculo no cambia de longitud.

El entrenamiento isocinético consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, sólo se puede realizar con equipo especializado.

El entrenamiento isotónico se refiere al ejercicio dinámico, en el cual el músculo ejerce una tensión constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el músculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razón el término isotónico es remplazado por el término “resistencia externa constante y dinámica”5. En el entrenamiento de resistencia externa constante y dinámica la carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En este artículo nos referiremos exclusivamente a este método.

Al utilizar acciones dinámicas se realizan contracciones concéntricas (el músculo produce fuerza mientras se acorta) y contracciones excéntricas (el músculo produce fuerza mientras se estira) que también son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa.

Después de esta pequeña introducción que espero haya sido de utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa.

Durante años las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de incrementar la masa muscular, por esta razón se podría pensar que los expertos en esta materia estarían de acuerdo en cómo desarrollar el óptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos5 en una revisión de la literatura científica que concierne al tema, concluyeron que aún no se sabe cuál es el programa de entrenamiento óptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta difícil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de acción muscular con el propósito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a continuación una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. Aún así muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o están disponibles.

Antes que nada debo mencionar que la prescripción de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y técnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva implementación de un programa. También se recomienda que algún especialista competente esté involucrado en el desarrollo del mismo. Leer el resto de esta entrada »

Tonificar los glúteos

5 EJERCICIOS PARA OBTENERLOS

Los glúteos son uno de los músculos que las mujeres y hombres tienen más interés en desarrollar, muchas chicas tienen miedo de perder
volumen en ellos cuando bajan de peso o llevan un plan integral de alimentación y entrenamiento para perder
grasa, dado que también el tamaño de ellos puede estar muy relacionado por el porcentaje de grasa de cada persona.

Sin embargo es preferible que desarrolles la masa muscular, forma y definición hasta cierto punto en ellos, que tener demasiada acumulación de tejido adiposo y por lo tanto, mayor tamaño.

Pero también puedes elegir ser digna poseedora de un par de glúteos firmes, duros y con volumen que puedes obtener por medio del ejercicio con pesas y cardio, los cuáles denotarán más vitalidad, condición física y cualquiera que haya visto una competidora de fitness sabe que deleite a la pupila es ver un par de “pompas fitness” dado que carecen de celulitis y tienen casi una forma, redondez y tamaño perfectos. Sea ese o no tu objetivo de subirte a una tarima en bikini, cualquiera puede mejorarlos si los entrena intensamente.

Un mito que existe o creencia generalizada, es que muchas personas piensan que si alguien no fue por así decirlo, “bien repartido en el departamento de glúteos” por herencia, debe conformarse con el tamaño de estos para toda la vida, nada que ver con la realidad. Toma sudor, tiempo a veces incluso años, pero de que crecen, al igual que los brazos en un hombre o cualquier músculo entrenado, los glúteos crecen.

No siempre un implante de glúteos es la solución. Es posible, tener más volumen en ellos si los entrenas adecuadamente, a continuación una guía de los mejores ejercicios, con la respectiva rutina que te recomiendo para que te los trabajes.

1 SENTADILLAS

La Sentadilla en sus variantes como la de Pato, con los pies juntos, de cajón, en máquina Smith, con mancuernas, de una y un cuarto, etc; son de los mejores ejercicios que puedes realizar para poder estimular tu tren inferior y junto con el peso muerto y variantes de estos, son la mejor inversión que puedes hacer para darle un buen trabajo a tus glúteos.

Cómo te comenté existen diversas variantes de la Sentadilla, pueden ser incluso realizadas sin peso, con mancuernas, con barra o con máquina Smith (en la guía). La posición de los pies en lo referente a que tan separado se encuentren ayudarán a estimular diversas porciones del cuadríceps, glúteos, lumbares y femorales. Leer el resto de esta entrada »

Los peligros de las extensiones de rodilla en máquina

La Verdad Sobre Las Extensiones de Cuádriceps
El popular ejercicio de piernas bajo el microscopio!
por Eric Cressey

En caso de que no lo haya notado todavía, nos gusta sacudir los cimientos, cuestionar las normas y a veces asar alguna vaca sagrada. Aparentemente, nos va bastante bien en la página.

Muchos de los programas de entrenamiento aquí publicados han forzado innumerables gurús del culturismo a años de terapia luego de darse cuenta lo inadecuado de sus programas de entrenamiento.

Aparentemente, nos gusta la controversia. Supongo que es una especie de sentimiento parecido a cuando usted conduce y pasa por al lado de un accidente automovilístico; usted sabe que no debería mirar, pero tiene que verlo. Una explicación lógica es que los lectores siempre están buscando algo para refutar a los fanáticos del músculo y personal trainer que ven todos los días y aun no han “visto la luz.”

Sin duda, el debate sobre las extensiones de cuádriceps en camilla es una de las más calientes en la industria del fitness de hoy en día. Vamos a darle una mirada a lo que dice la investigación científica actualmente y aplicar nuestros hallazgos de manera práctica.

La Extensión en Camilla: Amigo o Enemigo?
Un Precursor Importante
Usted puede hipertrofiar un músculo con cualquier tipo de carga pesada e hipoxia (falta de oxigeno); eso no es ningún descubrimiento nuevo. No creo que nadie discuta el hecho de que si aplica tensión al músculo—aun si es con una maquina de extensión de piernas—se puede hacerlo crecer.

Pero como entrenador del mejoramiento del rendimiento deportivo que tiene un montón de proyectos de entrenamiento correctivo, estoy muchísimo más interesado en el ratio riesgo-beneficio (maximizar los beneficios y reducir los riesgos de lesión, ambos agudo y crónico) y el mejoramiento de la capacidad funcional. Como ejemplos del ratio riesgo-beneficio, no hago trabajo por encima de la cabeza o press de banco con barra con mis atletas de baseball o quarterbacks. Todavía pueden lograr beneficios considerables con diferentes movimientos sin poner en riesgo de lesión los hombros. Levantan pesas para mejorar su rendimiento deportivo, no para mejorar su rendimiento en el levantamiento de pesas.

Adicionalmente, elijo ejercicios que mejoren la performance más eficientemente, especialmente cuando trabajo con atletas que tienen demandas especificas del deporte que “compiten” con el entrenamiento que les doy en el gimnasio.

Entonces, con estas consideraciones en mente, voy a dividir mi enfoque de este artículo en dos secciones: “seguridad” y “eficacia” para que en última instancia usted saque sus propias conclusiones—luego de leer las mías, por supuesto!

Seguridad
Steinkamp y col (1993) examinaron fuerzas reactivas de articulación patelofemoral, movimiento de rodilla, y stress articular en cuatro ángulos diferentes de flexión de rodilla en prensa de piernas y extensión en camilla. El grupo halló que los tres parámetros eran mayores con los ejercicios de extensión en camilla en 0 y 30 grados de flexión de rodilla—el rango más “funcional” de movimiento en cualquier caso de rehabilitación. (No pasamos mucho tiempo en flexión de cuclillas profunda, o sea que esto es muy significativo.)(1)
No se entusiasmen, amantes de la prensa! Puede ser leve para las rodillas, pero tensará más su rectus femoris, y he visto más problemas de espalda debido a la prensa que a cualquier otro ejercicio.

Adicionalmente, Escamilla y col. (1998) hallaron que la sentadilla generaba el doble de actividad de isquiotibiales que la prensa y extensión en camilla. (2) El reclutamiento de isquiotibiales puede ser ventajoso al mejorar la estabilidad articular de la rodilla y desarrollar fuerza y capacidad funcional con extensión de cadera. Y, para aquellos de ustedes que alguna vez han necesitado un programa de rehabilitación de ligamento cruzado anterior (LCA), sabrán que el día que puedan lograr cansancio y dolor en isquiotibiales y glúteos luego de sentadillas (dominantemente cuádriceps) es el día que saben que el atleta está llegando a la meta y ustedes han hecho bien su trabajo!

Estos investigadores también hallaron que ejercicios de cadena abierta (extensiones de pierna) producen más actividad de rectus femoris mientras que actividades de cadena cerrada (sentadilla) aumentan el reclutamiento del más grande y poderoso músculo vasto. (2) Stensdotter y col. (2003) verificaron estos hallazgos y también se fijaron en el reclutamiento con más detalle.

Y hallaron que:
En extensiones de rodilla de cadena cerrada, el trabajo de la actividad del EMG en los cuatro diferentes músculo del cuádriceps era más simultaneo que en la cadena abierta. En cadena abierta, el rectus femoris (RF) tenía la activación más temprana bajo el EMG mientras que el vastus medialis obliquus era activado ultimo (7 +/- 13 ms luego del RF en EMG) y con menor amplitud (40 +/- 30% de máxima contracción voluntaria (MCV) que en cadena cerrada (46 +/- 43% MCV).(3)
Pregúntele a cualquiera “del ambiente” y le dirá que el reclutamiento rápido y fuerte del vastus medialis es imperativo para la salud de la rodilla—y la función del VMO es lo primero en trabajarse en presencia de lesión de rodilla.
Entonces por qué querríamos hacer un ejercicio que promueve la activación tardía de ese músculo?
El Vastus Medialis

Mas aun, el rectus femoris es una causa extremadamente común de dolor de rodilla y cadera en pesistas debido a los excesivos puntos gatillo y pobre flexibilidad que presenta; lo último que necesita es más trabajo directo!!! Lo que necesita es mucho trabajo de tejido blando (rodillo, masaje, ART) y atención a la flexibilidad estática y dinámica.
El Rectus Femoris

Acá tenemos otro muy bueno. Chow (1999) examinó el ligamento patelar, tendón de cuádriceps y fuerzas patelo femoral y tibiofemoral a diferentes velocidades de ejecución de extensión de piernas en camilla. Las fuerzas dislocantes tibiofemorales mostraron que el LCA estaba sobrecargado durante todo el ROM—no exactamente donde usted quisiera (tejidos de fijación pasiva haciendo el trabajo de la fijación activa).
Quizás más interesante, cuanto mayor era la velocidad isokinetica, menor eran las fuerzas articulares.

Y, obviamente, esfuerzos submaximos a bajas velocidades (como en la rehabilitación temprana) reducen el torque articular de rodilla. Esto significa que velocidades “a mitad de camino” que usualmente utilizan la mayoría de culturistas son realmente las más peligrosas para la rodilla!
En conclusión, los investigadores recomiendan “para reducir las fuerzas articulares de rodilla, se recomienda esfuerzos submaximos a bajas velocidades o esfuerzos máximos a altas velocidades.”(4)
Donde ubicamos una serie de 10-12 con un tempo de trabajo de 4033?
Finalmente, Powers y col. (2003) hallaron que el “desplazamiento patelar lateral era más pronunciado durante extensiones de rodilla que no soportan carga, comparado con extensiones de rodilla que soporta carga en personas con subluxación patelar lateral.”(5) La mayoría de la gente es muy tensa lateralmente, entonces cualquier cosa que aumente mas tracción patelar lateral es definitivamente no aconsejado si lo que buscamos es salud de la rodilla.

Para estar seguro, debo subrayar que un estudio de Cohen y col. (2001) de cinco rodillas de cadáver hallaron que a través de todo el rango de movimiento de flexión de rodilla, “el stress de la cadena cinética abierta no era supra fisiológico ni significativamente mayor que el stress de ejercicios de cadena cinética cerrada.”(6) Necesitamos considerar dos factores cuando intentamos interpretar este resultado, o sea:

1. Eran modelos de computadora hechos en rodillas de cadáveres. No caminaban mucho, hasta donde yo sé. Y estoy muy seguro de que no hacían culturismo, powerlifting, o drop jumps.

2. Las tres cargas—no carga externa en tobillo, carga de 25-N de tobillo, y 100-N en tobillo—utilizadas en este estudio eran dramáticas. Eran cargas destinadas a asesorar la tolerancia del cartílago a cargas de cadena abierta en presencia de dolor patelofemoral. La carga impuesta en situaciones clínicas es mucho menor de lo que usted ve en la persona promedio que va al gimnasio. Estos resultados están orientados hacia aquellos con déficit funcionales serios (significando que no pueden soportar pesos).

3. Las chances son que las extensiones de pierna en camilla mató a esta gente. Okay, estoy bromeando, pero me siento más cómodo culpando a las extensiones de pierna en camilla por el hambre mundial, calentamiento global del planeta y la situación de Medio Oriente.

Eficacia
En cuanto a eficacia del ejercicio, pienso que es importante notar que “efectivo” está relacionado con el objetivo deseado: hipertrofia, nivel funcional, o ambos.

Stiene y col. (1996) observó los diferentes efectos de ejercicios de cadena cerrada (variaciones de sentadilla) versus abierta (extensiones de pierna) sobre los picos de torque y capacidad funcional en 23 pacientes con dolor patelofemoral. Todos los pacientes fueron testeados en ambos tests: step-ups o subidas al step (cadena cerrada y más funcional con el mundo real) y un test en una maquina de extensión de piernas (cadena abierta y menos funcional) para ver el pico de torque.

Los investigadores hallaron que aunque ambos grupos mejoraron significativamente en el test de cadena abierta, solo el grupo de cadena cerrada mejoro el test de step-up y, lo más importante, percibieron status funcional. (7) En otras palabras, entrenando en movimientos de cadena cerrada mejorará ambas fuerzas: cadena abierta y cerrada y capacidad funcional, pero entrenamientos de cadena abierta solo tiene transferencia a la cadena abierta.

A que debemos atribuirle esta pobre transferencia en la capacidad funcional de cadena abierta a actividades de cadena cerrada? Bueno, primero, tenemos el estudio anteriormente mencionado de Escamilla y col (2), que demostró un descenso en el reclutamiento de isquiotibiales con cadenas abiertas (con extensiones de pierna), el enfoque del “aislamiento.”

Segundo, siguiendo esa línea, ejercicios de cadena cerrada requieren contribución de los abductores de cadera y aductores para estabilizar el fémur en el plan frontal y transverso (más aun en trabajos a una sola pierna). Cuando usted está sentado en la maquina, no está haciendo mucha estabilización—a menos que tenga la maquina colgando boca abajo. En caso de que no se haya dado cuenta hasta ahora, si quiere ser más grande, fuerte, y funcional, entrenar movimientos—no músculos—es la clave para progresos superiores.

Tercero, ejercicios de cadena cerrada requieren movilidad simultánea y contribución de estabilidad en tobillos, rodillas, cadera, columna lumbar, espina torácica, escapulas—todo el camino ascendente hasta la cabeza. Quiere hablar de sincronización?!!

Cuarto, Powers y col. (2003) observaron una alteración muy relacionada con la cinemática de la articulación patelofemoral en ejercicios de extensión de rodilla de cadena abierta vs. cerrada:
…la cinemática de la articulación patelofemoral durante actividades que no soportan carga puede caracterizarse como la patela rotando sobre el fémur, mientras que la cinemática de la articulación patelofemoral durante condiciones de soportar carga puede caracterizarse como el fémur rotando bajo la patela. (5)

Puede ser una pavada para el ojo de cualquiera, pero no para alguien con un ojo clínico agudo.

Pensamientos Finales
Demos un paso atrás y examinemos la situación riesgo-beneficio ahora:


Riesgos de la Extensión de Pierna en Máquina:

1. Aumento de fuerzas reactivas en articulación patelofemoral, movimiento de rodilla, stress articular en el rango de movimiento más comúnmente utilizado.


2. Reducción de la actividad de isquiotibiales.

3. Reducción de actividad de VMO y activación muscular tardía.

4. No-existencia de contribución de aductores y abductores de cadera.

5. Aumento de activación de rectus femoris.

6. tensión constante de LCA.

7. Mayores fuerzas en ligamento patelar, tendón de cuádriceps, y fuerzas patelofemoral y tibiofemoral con los parámetros de carga más comúnmente utilizados.

8. Aumento de desviación patelar lateral.

9. Insuficiente involucramiento de articulaciones aledañas para asegurar optimo funcionamiento.

10. Pobre economía de entrenamiento (no transferencia de ejercicios de cadena abierta a actividades de cadena cerrada).

Beneficios de la Extensión de Pierna en Maquina:
1. Le da una buena congestión, pero ni cercana a los beneficios que obtendrá de la sentadilla y movimientos a una sola pierna.
2. Uh, espere, realmente hay un solo beneficio—y es bastante débil.

Ya sea usted un paciente o no, el razonamiento final es el mismo: si quiere más ganancia en sus inversiones al entrenar, debe hacer sentadillas y sus variantes, no hacer extensiones de pierna. Agregue eso a la carga adicional que permite la sentadilla, y no resulta sorprendente que verá más y mejores ganancias en tamaño fuerza y capacidad funcional.

Sobre el Autor
Eric Cressey, M.A., C.S.C.S., es altamente reconocido y buscado por atletas lesionados en el Excel Sport and Fitness en Waltham, MA (Excel Sport & Fitness Home). No dude en contactarlo y suscribirse para su newsletter gratis mensual en Free Exercises, Fitness Equipment, Customized Workout, Fitness Programs, Fitness Articles, Beauty Fitness, Weight Loss, Weight Training, Diet Plans.
Junto a Mike Robertson, Eric co-produjo Magnificiente Mobility, disponible a traves de Biotest Store. Recientemente publicaron The Ultimate Off-Season Training Manual. Para más información, chequear en http://www.UltimateOffSeason.com.

Referencias

1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Biomechanical considerations in patellofemoral joint rehabilitation. Am J Sports Med. 1993 May-Jun; 21(3):438-44.

2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr; 30(4):556-69.

3. Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadriceps activation in closed and in open kinetic chain exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Dec; 35(12):2043-7.

4. Chow JW. Knee joint forces during isokinetic knee extensions: a case study. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun; 14(5):329-38.

5. Powers CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemoral kinematics during weight-bearing and non-weight-bearing knee extension in persons with lateral subluxation of the patella: a preliminary study. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov; 33(11):677-85.

6. Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. Patellofemoral stresses during open and closed kinetic chain exercises. An analysis using computer simulation. Am J Sports Med. 2001 Jul-Aug; 29(4):480-7.

7. Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB. A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction. J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep; 24(3):136-41.

(Traducción al Español: Dr. Javier J. Sáez)


Fuente: La verdad sobre las Extensiones de Cuadriceps
http://www.InfoCulturismo.com

Las claves para el desarrollo muscular de las piernas

El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Pensar que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentación, aun siendo intrínsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.

Existen por lo menos una docena de claves que lo propician y que además están comprobadas científicamente.

Vamos a revisarlas.

Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su círculo, se alimentaba casi exclusivamente de afirmaciones empíricas, sin embargo, existen datos de carácter científico relacionados con este tipo de ejercicio, así que no hacer uso de ellos es como proponerse conducir un auto con los ojos vendados. ¿Por qué no tener en cuenta esos datos?

La validez de una teoría puede venir del uso empírico, es decir de la práctica, o bien de la confirmación científica.

Los culturistas acérrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a través de la transmisión de experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitación y aprendizaje.

El mayor error que se comete con esta práctica es el de olvidar que existen variables en nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de recuperarnos del esfuerzo físico, el nivel de absorción y aprovechamiento de los alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio químico, es decir el metabolismo.

Podríamos afirmar que esas disparidades son fruto del patrimonio genético individual, algo insalvable por cualquier rutina, pero eso no es del todo cierto.

A priori la composición de nuestros genes determina todos esos aspectos y, aunque es cierto que no podemos alterar nuestra configuración genética, sí podemos, sin embargo, hacerlo con otros factores relevantes para poder aumentar los procesos y mecanismos orgánicos conducentes a un nivel superior de eficacia metabólica. No obstante, la alteración química no es la solución y nunca una alternativa.

No creáis que los que utilizan esteroides tienen el camino resuelto, porque no es así. Cuando un culturista introduce en su cuerpo por primera vez anabolizantes hormonales experimenta un notable progreso, dado que momentáneamente el organismo se encuentra con una superabundancia de sustancias anabólicas. Sin embargo, al cabo de un tiempo de uso éstas dejan de surtir el mismo efecto debido, principalmente, a la anulación de las propias hormonas endógenas, que desaparecen, a la vez que por la regulación a la baja en los receptores androgénicos.

A partir de ahí para seguir experimentando mejoras se verá obligado a elevar continuamente la administración exógena de hormonas, con el riesgo que esa dinámica comporta sin que, a menudo, éste justifique los resultados.

Pero hay que subrayar el hecho de que cada hormona está interrelacionada con otras y un aumento o descenso en sus niveles siempre repercute en el equilibrio general. Cuando una hormona aumenta su presencia en el organismo de forma natural, ésta activa a su vez ciertos mecanismos que regulan y equilibran los otros factores involucrados.

Pero cuando el organismo sufre la inundación de una hormona exógena, ésta escapa a su control y no puede de ninguna forma ajustar y equilibrar los otros parámetros relacionados.

Uno de los campos que más ha evolucionado en los últimos tiempos es precisamente el de la estimulación natural endocrina, y la razón principal es porque el sistema hormonal está estrechamente vinculado con el inmunológico.

La ciencia convencional busca desarrollar fármacos que detengan el deterioro físico de los enfermos crónicos, como los de SIDA o cáncer, y los mantenga con vida, mientras que algunos científicos, como el grupo Future Concepts, se centran más en la prevención y buscan desarrollar preparados no farmacológicos que puedan administrarse sin receta médica y ser usados libremente por la población para impulsar un aumento del peso magro, ya que está demostrado que al hacerlo se puede mejorar la actividad inmunológica, la longevidad y por consiguiente la calidad de vida.

El interés de los culturistas por Future Concepts es doble, por un lado son hombres de ciencia que conocen las respuestas del organismo ante el estrés físico, así que saben qué es lo más eficaz para hacerlo responder ante el ejercicio, pero además están los ergocéuticos, unos preparados diseñados con el fin de impulsar ese aumento de la masa muscular.

Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas sobre los músculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia, además de por la experiencia.

La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual

Todavía son muchos los que construyen sus programas basándose en la experiencia empírica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los músculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que guiarse del instinto no es lo más acertado, sobre todo cuando hay estudios que arrojan pruebas fehacientes de lo que funciona y de lo que no.

El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clásico sistema de prueba y error para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso.

Aunque todavía no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, sí existe la suficiente información para saber que finalmente el metabolismo es la clave que determina el éxito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la musculatura.

No es posible crear una simple molécula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un entorno propicio de anabolismo, si éste se ve igualado o superado por el catabolismo, en el mejor de los casos se mantendrá la masa actual, pero en el peor se perderá tejido magro.

Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrógeno, o sea en un entorno anabólico.

A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio único, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la alimentación, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

En mi opinión estas son las doce decisivas:

Clave nº 1: entrenar pesado

Comprobado por la experiencia –Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.

Comprobado por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.

Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento

Comprobado por la experiencia – Lo idóneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.

Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.

Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.

El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

Clave nº3: huir del sobreentrenamiento

Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento sólo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes días de descanso que permitan la recuperación.

Comprobado por la ciencia –Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino después. En realidad durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras que sólo luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.

La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese de la actividad física de los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada más acabar la sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.

De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.

Clave nº4: a mayor ingestión proteínica más progreso

Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en términos de masa muscular se disparan.

Comprobado por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más proteínas que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrógeno.

El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.

En este sentido Future Concepts ha desarrollado el WP R10, un ergocéutico idóneo para complementar la dieta ya que aporta casi un 60% de proteínas de liberación secuencial, derivadas de tres de las mejores fuentes biológicas, también incluye carbohidratos complejos que no afectan la insulina, factores que aumentan la absorción de los prótidos y elementos que mejoran la función hormonal incrementando el índice de anabolismo natural.

El WP R10 constituye el preparado más avanzado que la ciencia ha podido desarrollar para alimentar los músculos y favorecer la síntesis de nuevas proteínas.

Clave nº5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso

Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.

Comprobado por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.

Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.

Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en múltiples funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.

Demostrado por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada.

Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.

En el WP R10 se incluyen tres tipos de grasas buenas: los ácidos grasos esenciales omega 3, los triglicéridos de cadena media, MCT, y el ácido lonélico conjugado, CLA.

Clave nº7: la alimentación regular favorece el desarrollo corporal

Comprobado por la experiencia –Las personas que no hacen más que las tres comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.

Comprobado por la ciencia –Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.

Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de información genética y la traducción de esa información para formar proteínas específicas.

La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas específicas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de aminoácidos.

Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

El WP R10 es el ergocéutico idóneo para ser utilizado a lo largo del día ya que sus aminoácidos fluyen a la sangre de forma gradual y prolongada durante horas, a la vez que contiene los elementos químicos indispensables para la total y perfecta metabolización de éstos a los tejidos.

Clave nº8: la gestión de la insulina

Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad.

Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.

Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

El WP P 11 es el ergocéutico que Future Concepts ha creado para uso exclusivo después de entrenar. Se trata de un preparado que contiene todos los elementos que el cuerpo necesita justo después del esfuerzo, cuando se halla en plena situación de sobrecompensación metabólica. Los carbohidratos que incorpora son del máximo índice glucémico para estimular la respuesta de la insulina que justo después de entrenar es necesaria en cantidad elevada, y también incluye otras sustancias que favorecen sus acciones anabólicas, a la vez que impiden las lipogénicas.

Otro ergocéutico que aprovecha esta situación especial es el CRS 086, destinado a incrementar la hidratación muscular y que incluye la glucosa, la creatina, la ribosa, ciertos aminoácidos y otros ingredientes implicados en la hidratación celular.

Su uso es, asimismo, después del entrenamiento, pero también puede usarse antes, o recién levantado.

Clave nº9: sin absorción no hay alimentación

Comprobado por la experiencia – Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorción, los progresos no tardan en multiplicarse.

Comprobado por la ciencia – De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior absorción.

Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorción.

Esas moléculas han sido agrupadas en el AB 18, un ergocéutico muy potente cuya misión es la de elevar, hasta en un 250%, la capacidad de absorción del aparato digestivo. Está indicado en aquellos que presentan síntomas de baja absorción y de los que ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos .

Este ergocéutico contiene una mezcla de extractos vegetales, entre los que destaca la bergamotina, y fosfolípidos capaces de ensanchar los receptores de las paredes del estómago e intestino para facilitar el pase en mayor cantidad de todo tipo de sustancias.

Clave nº10: los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final

Comprobado por la experiencia – Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados serán siempre escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las hormonas anabólicas. El culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición, simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado anabólico.

Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen más que destacable.

Comprobado por la ciencia – Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de nuevos tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas para elevar el entorno anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud.

En la actualidad es posible elevar el anabolismo natural con la combinación de varios ergocéuticos.

Con el WP R10, que se emplea durante el día y entre comidas, además de aportar nutrientes se mantienen estables y al alza la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1.

Con el WP P11, de uso exclusivo después de entrenar, se elevan las mismas que con el WP R10 además de la insulina.

El GP 01 ha sido creado para uso exclusivo antes de acostarse y promueve al alza los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona durante el sueño.

El TEST RF 05 es otro ergocéutico muy específico que solo se emplea cinco días por semana, en ciclos de otras cinco, y se administra una hora antes de entrenar o recién levantados, y su única función es elevar la secreción y mejor metabolización de la testosterona.

Clave nº11: sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es posible crecer

Comprobado por la experiencia – De la misma forma que es imposible generar músculo sin mantener los niveles de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare.

Comprobado por la ciencia – La elevación de las hormonas anabólicas conlleva, automáticamente, un descenso de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulación hormonal.

No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas catabólicas, ya que éstas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

Justo después de la sesión de entrenamiento es cuando las hormonas catabólicas, en especial el cortisol, alcanzan sus niveles más altos.

El WP P11, creado para ser usado específicamente en ese momento, posee, además de agentes impulsores de las anabólicas, bloqueadores de las acciones catabólicas y sustancias que evitan la oxidación celular, como el glutatión (el antioxidante orgánico más poderoso), otra forma de catabolismo que aumenta tras el ejercicio físico intenso17-18, por lo que constituye un freno a la degradación proteínica.

Clave nº12: regular la actividad metabólica

Comprobado por la experiencia – Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar músculo o perder grasa, porque después de todo constituye el eje central de las demás acciones. Si éste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la glándula tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es casi imposible.

Comprobado por la ciencia – El ritmo metabólico determina la eficacia con la que se utilizan las calorías y se aprovechan metabólicamente los nutrientes.

Es un proceso controlado por la glándula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada hormonal.

La hipoactividad conlleva la acumulación excesiva de grasa sin que las ganancias musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creación de tejido adiposo, pero tampoco de músculo.

Future Concepts ha desarrollado otro ergocéutico, el TH-101, específicamente para favorecer el funcionamiento de la glándula tiroides, además de que posee notables efectos lipolíticos y diuréticos.

Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula maestra que controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las calorías y garantizar que éstas se usan para crear tejido magro, o sea músculo.

Por medio de los otros ingredientes del TH 101 se activa la energía, la termogénesis y la lipolisis.

Resumen

Las doce claves más importantes en el desarrollo muscular están ahí, son vuestras herramientas y puedo garantizaros que su eficacia está ampliamente comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

Salvando las individualidades inevitables, si os adherís a estas doce claves lograréis aumentar vuestro tamaño y fuerza musculares de manera muy sustancial y, además, podréis seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos serán naturales, os conducirán a un mejor estado de salud y los mantendréis sin problemas con el paso de los años.

Poned en práctica los consejos y tácticas aquí expuestos y en la medida de lo posible procurad incorporar a vuestro arsenal los ergocéuticos. No se trata de simples suplementos nutricionales, sino de fórmulas de gran calado metabólico que pueden haceros mejorar como nunca lo imaginasteis posible por métodos naturales.

Por Michael Sabaces


Fuente: Las Claves para el desarrollo muscular

http://www.InfoCulturismo.com

Las claves para el desarrollo muscular

El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Pensar que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentación, aun siendo intrínsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.

Existen por lo menos una docena de claves que lo propician y que además están comprobadas científicamente.

Vamos a revisarlas.

Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su círculo, se alimentaba casi exclusivamente de afirmaciones empíricas, sin embargo, existen datos de carácter científico relacionados con este tipo de ejercicio, así que no hacer uso de ellos es como proponerse conducir un auto con los ojos vendados. ¿Por qué no tener en cuenta esos datos?

La validez de una teoría puede venir del uso empírico, es decir de la práctica, o bien de la confirmación científica.

Los culturistas acérrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a través de la transmisión de experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitación y aprendizaje.

El mayor error que se comete con esta práctica es el de olvidar que existen variables en nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de recuperarnos del esfuerzo físico, el nivel de absorción y aprovechamiento de los alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio químico, es decir el metabolismo.

Podríamos afirmar que esas disparidades son fruto del patrimonio genético individual, algo insalvable por cualquier rutina, pero eso no es del todo cierto.

A priori la composición de nuestros genes determina todos esos aspectos y, aunque es cierto que no podemos alterar nuestra configuración genética, sí podemos, sin embargo, hacerlo con otros factores relevantes para poder aumentar los procesos y mecanismos orgánicos conducentes a un nivel superior de eficacia metabólica. No obstante, la alteración química no es la solución y nunca una alternativa.

No creáis que los que utilizan esteroides tienen el camino resuelto, porque no es así. Cuando un culturista introduce en su cuerpo por primera vez anabolizantes hormonales experimenta un notable progreso, dado que momentáneamente el organismo se encuentra con una superabundancia de sustancias anabólicas. Sin embargo, al cabo de un tiempo de uso éstas dejan de surtir el mismo efecto debido, principalmente, a la anulación de las propias hormonas endógenas, que desaparecen, a la vez que por la regulación a la baja en los receptores androgénicos.

A partir de ahí para seguir experimentando mejoras se verá obligado a elevar continuamente la administración exógena de hormonas, con el riesgo que esa dinámica comporta sin que, a menudo, éste justifique los resultados.

Pero hay que subrayar el hecho de que cada hormona está interrelacionada con otras y un aumento o descenso en sus niveles siempre repercute en el equilibrio general. Cuando una hormona aumenta su presencia en el organismo de forma natural, ésta activa a su vez ciertos mecanismos que regulan y equilibran los otros factores involucrados.

Pero cuando el organismo sufre la inundación de una hormona exógena, ésta escapa a su control y no puede de ninguna forma ajustar y equilibrar los otros parámetros relacionados.

Uno de los campos que más ha evolucionado en los últimos tiempos es precisamente el de la estimulación natural endocrina, y la razón principal es porque el sistema hormonal está estrechamente vinculado con el inmunológico.

La ciencia convencional busca desarrollar fármacos que detengan el deterioro físico de los enfermos crónicos, como los de SIDA o cáncer, y los mantenga con vida, mientras que algunos científicos, como el grupo Future Concepts, se centran más en la prevención y buscan desarrollar preparados no farmacológicos que puedan administrarse sin receta médica y ser usados libremente por la población para impulsar un aumento del peso magro, ya que está demostrado que al hacerlo se puede mejorar la actividad inmunológica, la longevidad y por consiguiente la calidad de vida.

El interés de los culturistas por Future Concepts es doble, por un lado son hombres de ciencia que conocen las respuestas del organismo ante el estrés físico, así que saben qué es lo más eficaz para hacerlo responder ante el ejercicio, pero además están los ergocéuticos, unos preparados diseñados con el fin de impulsar ese aumento de la masa muscular.

Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas sobre los músculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia, además de por la experiencia.

La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual

Todavía son muchos los que construyen sus programas basándose en la experiencia empírica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los músculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que guiarse del instinto no es lo más acertado, sobre todo cuando hay estudios que arrojan pruebas fehacientes de lo que funciona y de lo que no.

El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clásico sistema de prueba y error para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso.

Aunque todavía no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, sí existe la suficiente información para saber que finalmente el metabolismo es la clave que determina el éxito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la musculatura.

No es posible crear una simple molécula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un entorno propicio de anabolismo, si éste se ve igualado o superado por el catabolismo, en el mejor de los casos se mantendrá la masa actual, pero en el peor se perderá tejido magro.

Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrógeno, o sea en un entorno anabólico.

A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio único, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la alimentación, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

En mi opinión estas son las doce decisivas:

Clave nº 1: entrenar pesado

Comprobado por la experiencia –Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.

Comprobado por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.

Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento

Comprobado por la experiencia – Lo idóneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.

Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.

Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.

El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

Clave nº3: huir del sobreentrenamiento

Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento sólo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes días de descanso que permitan la recuperación.

Comprobado por la ciencia –Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino después. En realidad durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras que sólo luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.

La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese de la actividad física de los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada más acabar la sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.

De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.

Clave nº4: a mayor ingestión proteínica más progreso

Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en términos de masa muscular se disparan.

Comprobado por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más proteínas que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrógeno.

El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.

En este sentido Future Concepts ha desarrollado el WP R10, un ergocéutico idóneo para complementar la dieta ya que aporta casi un 60% de proteínas de liberación secuencial, derivadas de tres de las mejores fuentes biológicas, también incluye carbohidratos complejos que no afectan la insulina, factores que aumentan la absorción de los prótidos y elementos que mejoran la función hormonal incrementando el índice de anabolismo natural.

El WP R10 constituye el preparado más avanzado que la ciencia ha podido desarrollar para alimentar los músculos y favorecer la síntesis de nuevas proteínas.

Clave nº5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso

Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.

Comprobado por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.

Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.

Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en múltiples funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.

Demostrado por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada.

Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.

En el WP R10 se incluyen tres tipos de grasas buenas: los ácidos grasos esenciales omega 3, los triglicéridos de cadena media, MCT, y el ácido lonélico conjugado, CLA.

Clave nº7: la alimentación regular favorece el desarrollo corporal

Comprobado por la experiencia –Las personas que no hacen más que las tres comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.

Comprobado por la ciencia –Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.

Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de información genética y la traducción de esa información para formar proteínas específicas.

La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas específicas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de aminoácidos.

Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

El WP R10 es el ergocéutico idóneo para ser utilizado a lo largo del día ya que sus aminoácidos fluyen a la sangre de forma gradual y prolongada durante horas, a la vez que contiene los elementos químicos indispensables para la total y perfecta metabolización de éstos a los tejidos.

Clave nº8: la gestión de la insulina

Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad.

Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.

Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

El WP P 11 es el ergocéutico que Future Concepts ha creado para uso exclusivo después de entrenar. Se trata de un preparado que contiene todos los elementos que el cuerpo necesita justo después del esfuerzo, cuando se halla en plena situación de sobrecompensación metabólica. Los carbohidratos que incorpora son del máximo índice glucémico para estimular la respuesta de la insulina que justo después de entrenar es necesaria en cantidad elevada, y también incluye otras sustancias que favorecen sus acciones anabólicas, a la vez que impiden las lipogénicas.

Otro ergocéutico que aprovecha esta situación especial es el CRS 086, destinado a incrementar la hidratación muscular y que incluye la glucosa, la creatina, la ribosa, ciertos aminoácidos y otros ingredientes implicados en la hidratación celular.

Su uso es, asimismo, después del entrenamiento, pero también puede usarse antes, o recién levantado.

Clave nº9: sin absorción no hay alimentación

Comprobado por la experiencia – Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorción, los progresos no tardan en multiplicarse.

Comprobado por la ciencia – De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior absorción.

Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorción.

Esas moléculas han sido agrupadas en el AB 18, un ergocéutico muy potente cuya misión es la de elevar, hasta en un 250%, la capacidad de absorción del aparato digestivo. Está indicado en aquellos que presentan síntomas de baja absorción y de los que ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos .

Este ergocéutico contiene una mezcla de extractos vegetales, entre los que destaca la bergamotina, y fosfolípidos capaces de ensanchar los receptores de las paredes del estómago e intestino para facilitar el pase en mayor cantidad de todo tipo de sustancias.

Clave nº10: los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final

Comprobado por la experiencia – Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados serán siempre escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las hormonas anabólicas. El culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición, simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado anabólico.

Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen más que destacable.

Comprobado por la ciencia – Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de nuevos tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas para elevar el entorno anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud.

En la actualidad es posible elevar el anabolismo natural con la combinación de varios ergocéuticos.

Con el WP R10, que se emplea durante el día y entre comidas, además de aportar nutrientes se mantienen estables y al alza la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1.

Con el WP P11, de uso exclusivo después de entrenar, se elevan las mismas que con el WP R10 además de la insulina.

El GP 01 ha sido creado para uso exclusivo antes de acostarse y promueve al alza los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona durante el sueño.

El TEST RF 05 es otro ergocéutico muy específico que solo se emplea cinco días por semana, en ciclos de otras cinco, y se administra una hora antes de entrenar o recién levantados, y su única función es elevar la secreción y mejor metabolización de la testosterona.

Clave nº11: sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es posible crecer

Comprobado por la experiencia – De la misma forma que es imposible generar músculo sin mantener los niveles de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare.

Comprobado por la ciencia – La elevación de las hormonas anabólicas conlleva, automáticamente, un descenso de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulación hormonal.

No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas catabólicas, ya que éstas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

Justo después de la sesión de entrenamiento es cuando las hormonas catabólicas, en especial el cortisol, alcanzan sus niveles más altos.

El WP P11, creado para ser usado específicamente en ese momento, posee, además de agentes impulsores de las anabólicas, bloqueadores de las acciones catabólicas y sustancias que evitan la oxidación celular, como el glutatión (el antioxidante orgánico más poderoso), otra forma de catabolismo que aumenta tras el ejercicio físico intenso17-18, por lo que constituye un freno a la degradación proteínica.

Clave nº12: regular la actividad metabólica

Comprobado por la experiencia – Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar músculo o perder grasa, porque después de todo constituye el eje central de las demás acciones. Si éste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la glándula tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es casi imposible.

Comprobado por la ciencia – El ritmo metabólico determina la eficacia con la que se utilizan las calorías y se aprovechan metabólicamente los nutrientes.

Es un proceso controlado por la glándula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada hormonal.

La hipoactividad conlleva la acumulación excesiva de grasa sin que las ganancias musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creación de tejido adiposo, pero tampoco de músculo.

Future Concepts ha desarrollado otro ergocéutico, el TH-101, específicamente para favorecer el funcionamiento de la glándula tiroides, además de que posee notables efectos lipolíticos y diuréticos.

Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula maestra que controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las calorías y garantizar que éstas se usan para crear tejido magro, o sea músculo.

Por medio de los otros ingredientes del TH 101 se activa la energía, la termogénesis y la lipolisis.

Resumen

Las doce claves más importantes en el desarrollo muscular están ahí, son vuestras herramientas y puedo garantizaros que su eficacia está ampliamente comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

Salvando las individualidades inevitables, si os adherís a estas doce claves lograréis aumentar vuestro tamaño y fuerza musculares de manera muy sustancial y, además, podréis seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos serán naturales, os conducirán a un mejor estado de salud y los mantendréis sin problemas con el paso de los años.

Poned en práctica los consejos y tácticas aquí expuestos y en la medida de lo posible procurad incorporar a vuestro arsenal los ergocéuticos. No se trata de simples suplementos nutricionales, sino de fórmulas de gran calado metabólico que pueden haceros mejorar como nunca lo imaginasteis posible por métodos naturales.

Por Michael Sabaces


Fuente: Las Claves para el desarrollo muscular

http://www.InfoCulturismo.com

La hipertrofia y la fase excentrica

Introducción

Existe una sensación padecida tanto por atletas de élite como por principiantes. Un conjunto de síntomas conocido como agujetas, cuya denominación es de inflamación muscular retarda o dolor muscular post-esfuerzo de aparición retardada, del inglés Delayed Onset Muscle Soroness (DOMS) (Dorbnic, 1989 en Miñarro, 2000)
La realización de ejercicio físico conlleva un estado de depresión que comprende la fase de cambios inmediatos (Volkov, 1983 en Manno, 1999) conocidos como respuestas fisiológicas, donde destaca las variaciones químicas y fisiológicas inmediatas tras el ejercicio y en el reposo sirviendo también como el estímulo para la adaptación, es decir, preparando al organismo para la adaptación al esfuerzo, dando al organismo la capacidad de soportar esfuerzos más intensos, y por lo tanto, aumentar el rendimiento inicial. Este proceso de depresión y la cuantificación de sus repercusiones en el organismo irán íntimamente relacionados con el estímulo estresante (Seyle, 1975 en Siff y Verhoshansky, 2000), es decir con el ejercicio realizado Wilmore y Costill (2000) apuntan que la inflamación muscular puede estar presente:

  • durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación
  • entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio
  • en los dos casos.

Estos mismo autores distinguen dos tipos de inflamación por un lado la inflamación muscular aguda, caracterizada por

  • dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
  • es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)

Por otro lado distinguen la inflamación muscular de aparición retardada de la que dicen “la inflamación muscular es principalmente el resultado de las acciones excéntricas, “la contracción excéntrica genera tensiones elevadas en el músculo cuya repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión músculo-tendinosas y en los tejidos conjuntivos” (Miñarro 2002), y está asociado con verdaderas lesiones musculares” (Wilmore y Costill 2000) Al respecto, Quinn (2005), Cheung y col (2003), hablan más específicamente de microroturas musculares. Otro autores (Cometti, 2001 y Basas, 2001) recuerdan que el trabajo intenso con electroestimulación también puede provocar esta sensación de DOMS, Cometti (2001) comenta que el efecto inmediato de estas sesiones se asemejan o son un parecido calibre a los efectos inmediatos tras la realización de unidades de entrenamiento excéntricos. Leer el resto de esta entrada »

Rutina de fuerza e hipertrofia

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Ecdisteronas

Ecdisteronas Anabólicas

Por el Asesor Nutricional Mario Alberto González Vera.

Amigos lectores, en esta ocasión les hablare de lo último en suplementación deportiva en el mercado: las ecdysteronas.

Pueden creer que hay un extracto herbal tan poderoso como el Dianabol pero sin sus peligrosos efectos secundarios?,suena de fantasía pero créanme ¡existe¡.

La ecdisterona conocida también como: ecdysona, isoinokosterona, 20-hidroxiecdysona y b-ecdysterona ó 20-hidroxiecdisterona, es un extracto de las plantas rhaponticum/leuzeae y es considerado como un fitoquímico natural con poderosa actividad proteoanabólica.

Su descubrimiento se remonta al año de 1963 cuando el Dr. Burdette encontró que la ecdysterona mejoraba el nivel de síntesis de proteína, y desde entonces se han realizado más de 50 estudios a la fecha sobre los efectos de la ecdysterona en los humanos.

¿Cómo funcionan?

Como ustedes saben el factor mas importante para un fisicoconstructivista es el de inducir al organismo en un estado anabólico, la ecdysterona trabaja para lograr, esto ya que mantiene un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, esto aunado a una dieta alta en proteínas y una adecuada rutina de ejercicios, ¡crecerás eficazmente!

La ecdysterona trabaja armónicamente con la testosterona natural del organismo y con la hormona del crecimiento, particularidad que no poseen los anabólicos esteroides y por el contrario reducen la producción natural del cuerpo de estas hormonas.

De acuerdo a investigadores de Japón, Rusia ,Uzbekistán y Ukrania la ecdysterona tiene una pronunciada capacidad de estimular la síntesis de proteínas en el citoplasma de las células musculares por la vía del incremento del ensamblaje de cadenas proteínicas a partir de los aminoácidos.

Otro investigador el Dr. V. Smetatin del Instituto Médico estatal Smolenk de Rusia, descubrió que la ecdysterona disminuye la concentración de urea en el organismo e incrementa los niveles de hemoglobina aumentando un proceso llamado eritropoyesis (Aumentando la cantidad de glóbulos rojos en la sangre. Este aumento da como consecuencia una aceleración el en proceso anabólico de síntesis de proteínas lo cual da un balance positivo de nitrógeno en el organismo.

Otro impresionante estudio científico de la ecdysterona fue publicado en el Scientific Sports Bulletin por el Dr. S. Simakin en 1988, en el cual se determinó el efecto de la ecdysterona en el tejido muscular y en el tejido adiposo, así como también se logró demostrar que se producen cambios hormonales en los humanos.

Se consideraron en este estudio tres grupos distintos de personas para el control de la investigación:

1)Placebo, 2) Administración de Proteína, y 3) Ecdysterona más administración de proteína, los resultados fueron favorables en el tercer grupo.

De los 78 atletas de alto rendimiento (hombres y mujeres) que se utilizaron en este estudio, los que consumieron solo proteínas manifestaron un leve aumento de masa muscular, los que tomaron placebo perdieron un poco de masa muscular, y aquellos que utilizaron la ecdysterona con proteinas mostraron un incremento en masa muscular de un 6 a un 7% y de alrededor de un 10% de reducción de grasa, todo esto en tan solo 10 días que duro el estudio, las pruebas para determinar algún cambio hormonal no arrojaron ninguna diferencia, ya que la ecdysterona no actúa en el sistema endocrino. En este experimento se uso la dosis de 5 mg por kg de peso corporal por día (en ambos sexos).

Incremento en masa muscular % en 10 días (varones)

Amarillo proteína y ecdysterona

Rojo proteína

Azul placebo

Esto no se detiene aquí, en otro estudio realizado en 1986 por el bioquimico Y. Smetanin, en el cual empleo 117 atletas patinadores de velocidad de edades de entre 18 y 28 años, se encontró que hubo un aumento en su capacidad de toma de oxígeno así como también se aceleró la exhalación de bióxido de carbono, es decir recibieron mas oxígeno en sus células y mejoraron su velocidad, resistencia y tiempo de recuperación.

En otro estudio realizado en Rusia por el bioquímico G. Fadeev demostró que de entre 112 atletas el 89% de ellos que se suplementaron con ecdysterona contra un grupo al que solo se le dio placebo, reportaron menos fatiga, mejor desempeño deportivo, más motivación, gran velocidad y aumento de fuerza en tan solo 5 días y lo mejor: ningún efecto secundario negativo fue reportado.

En fin les he mencionado algunos de los estudios más importantes de la ecdysterona, y si aun no lo creen a continuación les mencionare los beneficios principales de la misma:

v Incrementa poderosamente la síntesis de proteinas.

v Mejora el funcionamiento del tejido nervioso.

v Incrementa las proteínas totales y el glucógeno contenido en los músculos y reduce el tejido adiposo.

v Reduce la fatiga y apatía, aumenta la velocidad y fuerza contráctil de los músculos

v Posee un potente efecto de reducción del colesterol.

v Produce una potente acción hepatoprotectora.

v Estimula la incorporación de nutrientes en los músculos y tejidos orgánicos dando con esto un mejor crecimiento muscular y reparación del mismo.

v Es un perfecto regulador glucémico, lo que da una energía constante y sensación de bienestar.

v Suprime la hipoglucemia estabilizando eficientemente los niveles de glucosa en sangre.

v Incrementa las proteínas miofibrilares más eficientemente que los anabólicos Dianabol y metandrostenolona.

v Ejerce una poderosa acción antioxidante.

v Trabaja contra los niveles altos de cortisol como un agente anabólico reduciendo o eliminando las sustancias que generan el estrés fisiológico como la inflamación previniendo que el cortisol sea liberado.

v Mejora el rendimiento deportivo y la capacidad de recuperación

y además¡

v No tiene efectos negativos secundarios.

v No produce virilización.

v No hay conversión en compuestos estrogénicos.

v No produce toxicidad en hígado.

v No provoca hipertensión.

v No produce daño testicular.

v No afecta el sistema hormonal.

Ya se tu pregunta será ¿cuánto debo tomar?

En un estudio realizado en diciembre 31 de 1998 el laboratorio ICN biochemicals en Los Estados Unidos, determinó que para que la ecdysterona sea tóxica habría que tomar 6400 mg por kg de peso al día, algo que ni al caso, por lo tanto la dosis estándar recomendada es en general de 400 a 600 mg por día. Claro que para personalizar tu dosis recuerda la siguiente fórmula:

5 mg de Ecdisterona al día por cada kg de tu peso = dosis diaria personal (ambos sexos)

Por todo lo anterior se concluye que si deseas un impresionante avance en tu crecimiento muscular y practica deportiva creo que te convendría probar esta maravilla herbal ya que no tan solo es eficiente sino segura.

¡Hasta la próxima!
Acerca del autor:

Mario Alberto González es Nutriólogo y colabora en diversas publicaciones relacionadas con el Fisicoculturismo y Fitness, entre ellas Musclemag México, radica actualmente en la ciudad de México D. F. Si tienes alguna duda o comentario, lo puedes contactar a su número de teléfono celular: 044 55 25217929

Referencias

Simakin,s. Et al ., “The combined use of ecdystein an the product bodrost during training in cyclical tipes of sport”. Scientific Sports bulletin,no 2,1988.

Fadeev,b.g.,et al., “coments on the results of research of ratibol in the practice of athletic training and reabilitation “natural sports research institute.(in press)

Chermykh ,n.s., et al. The action of methandrostenolone and ecdysterone on the physical endurance of animals and on protein metabolism in the skeletal muscle.pharmacology and toxicology 51(6) : 57-60 1998

Syrov, v.n. et al. Effect of phytoecdysteroids and nerobol on parameters of carbohydrate and lipid metabolism and phospholipid spectrum of liver mitocondrial membrane in experimental diabetes mellitus of rats.ukranian biochemical journal 64 (4) : 61-67,1992.

Osinkaia,l.f.,saad, l.m.,kholodova ,y.d antirradical properties and antioxidant activity of ecdysterone.ukranian biochemical journal 64(1):114-117,1992.


Fuente:
Ecdisteronas Anabólicas

Foro de Musculación :: InfoCulturismo.com

Sorteo de un Bote de Proteínas de Optimum Nutrition Whey Gold Standard

Infoculturismo.com estrena una nueva sección en la que va a rifar productos de sus patrocinadores y empiezan sorteando un bote de proteinas de ON 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg) por cortesía de InfoCulturismo.com

El sistema para participar en las rifas es muy sencillo. Basta con ir a la sección de rifas, ver las rifas activas y participar en las rifas que nos interesen. Podemos participar en todas, pero cada rifa tiene sus propias reglas de participación.

Pincha en este enlace para participar en la rifa:
Sorteo de un Bote de Proteinas de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg)

Suerte!


Fuente: Sorteo de un Bote de Proteinas de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg)

Foro de Culturismo :: InfoCulturismo.com

Entrenamiento Smolov

El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…

Estructura del programa Smolov

El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:

1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)

Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturones ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las use). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos

1-Microciclo de introducción
El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:

Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:

Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg

Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.

En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.

Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.

2-Mesociclo base
En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:


La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.

3-Cambio
La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.

No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.

4-Mesociclo intenso
Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de “sólo” 3 días semanales.

Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.

5-Recorte
Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:

Podéis utilizar la calculadora para el método Smolov (pinchad sobre el nombre) para hacer los cálculos.

Apuntes finales
* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)

* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).

* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5×5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.

* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.

* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:

65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5

Podría quedar así para el press de hombro:

65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5

Basado en el artículo “Another Russian Super Cycle” publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com

Artículo de Maokoto de masfuertequeelhierro.com


Fuente:
Ciclo de entrenamiento Smolov


Foro de Culturismo : InfoCulturismo.com

Razones para tomar glutamina

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular y forma parte de diversos procesos metabólicos y del mantenimiento del sistema inmunitario. Las investigaciones científicas muestran que los niveles de este aminoácido en el organismo se reducen cerca de un 50% después del ejercicio intenso, dejándolo expuesto a la presencia amenazadora de los radicales libres.

A continuación os damos 10 razones para comenzar a incluir la glutamina en vuestros planes de suplementación, si aún no lo hacéis:

1) La glutamina está presente en casi todos los procesos bioquímicos, desde la síntesis proteica hasta la desintoxicación. Así, es la principal fuente de combustible del sistema inmunitario y de las millones de células que componen el tracto intestinal, las responsables del 40% del consumo de las reservas de glutamina.

2) Hasta la mínima enfermedad puede exigirle al organismo más glutamina de la que es capaz de absorber en ese estado. Una gripe es suficiente para reducir los niveles de glutamina en el organismo. Las infecciones, un sistema inmunitario débil, el mal rendimiento deportivo, el aumento de la masa grasa y la pérdida de masa muscular están relacionados con unos niveles bajos de glutamina, um fraco sistema imunitário, o mau desempenho desportivo, o aumento de massa gorda e a perda de massa magra estão relacionados com baixos níveis de glutamina.

3) Durante el ejercicio físico, el cuerpo entra en un estado de estrés metabólico, por lo que recurre a las reservas de glutamina disponibles. Sin la síntesis constante de glutamina, las reservas de este aminoácido desaparecerían en 7 horas o menos. Varios estudios han demostrado que, en este período, el cuerpo necesita más glutamina de la que normalmente tiene a su disposición.

4) El uso que el cuerpo hace de la glutamina es proporcional a la intensidad de la actividad física. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la necesidad de glutamina. En algunos estudios se comprobó que las personas sanas perdían masa muscular y aumentaban los depósitos de grasa tras 4 semanas de ejercicio intenso, todo debido a unos niveles bajos de glutamina.

5) Este aminoácido reduce el estrés postentrenamiento de los músculos.

6) Mantener los niveles de glutamina elevados es vital para los procesos anabólicos. La síntesis proteica es proporcional a la cantidad de glutamina en las células musculares. Cuando esta se reduce, también disminuye la capacidad de recuperación del ejercicio y de formar músculo.

7) La glutamina es la principal precursora del antioxidante más potente del cuerpo humano: el glutatión, responsable de asegurar un buen funcionamiento del hígado. También es precursora del ácido fólico, que combate la anemia y las enfermedades cardiovasculares, responsável por garantir o bom funcionamento do fígado – e do ácido fólico – que combate a anemia e as doenças cardiovasculares.

8 ) Durante una enfermedad, la suplementación con glutamina aumenta la cantidad de linfocitos T en sangre, los principales agentes defensores del organismo. Además, potencia la función de los neutrófilos, un tipo de células sanguíneas que forman parte del sistema inmunitario y ayudan a destruir las bacterias.

9) La glutamina es el principal medio de transporte del nitrógeno y del amoníaco del músculo esquelético a las vísceras y viceversa. Realiza los siguientes tres papeles en la mayoría de los órganos: 1) sirve de intermediaria en el proceso de desintoxicación; 2) es una fuente de nitrógeno amida para la biosíntesis de péptidos e 3) está presente en la formación de las purinas y de las pirimidinas, los bloques de construcción del ARN y del ADN.

10) En el hígado, la glutamina se usa para la síntesis de la urea y de la glucosa. Además, el cerebro la usa como precursora de neurotransmisores, las sustancias responsables de la comunicación intercelular.

Fuente: Razones para tomar glutamina

Guía de Suplementos

Guía de Suplementos, administración, dosis y uso.


ACETIL L-CARNITINA:

Transportador (y no quemador) de las grasas a las mitocondrias, donde se combustionan durante la actividad física.

Beneficios:
Protección del cerebro frente a los signos de envejecimiento, mejorando la memoria e incrementando la atención y vitalidad.
Incremento energético.
Pérdida de peso.
Disminución de los triglicéridos.

Dosis: 500 mg al día tomadas por la mañana con el estómago vacío, o 30 minutos antes de la actividad física.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

Fundamentales en la preparación de distintas modalidades deportivas.

Funciones:
Evita el catabolismo (destrucción) muscular.
Estimula el anabolismo (construcción) muscular.
Al no requerir digestión, pasan directamente al torrente sanguíneo, siendo rápidamente absorbidos por los tejidos musculares, estimulando la síntesis muscular.

Dosis: se recomienda su ingesta con bastante agua y con el estómago vacío para que no compitan con otros aminoácidos de la dieta.

ANTIOXIDANTES:

Con el paso de los años, y más aún si se practica alguna actividad física, solemos desprender sustancias químicas muy inestables (radicales libres) y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro (la oxidación de todos nuestros tejidos) y la aparición de diversas enfermedades (cáncer, cataratas, enfisema, artritis, Parkinson…). Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos.
La vitamina C, vitamina E, beta Carotenos, Selenio, Zinc, L-Glutation, Coenzima Q10, Licopenos, Acetil L-Carnitina, Taurina, Ácido Lipoico, N-Acetil-Cisteina, Ácido Linoleico Conjugado, Extracto de Pepita de Uva, Té Verde, Polifenoles, Catequinas, Picnogmenoles… Éstos son algunos de los antioxidantes más potentes, que bien los podemos encontrar en la alimentación, o bien en suplemento.

ARGININA:

Aminoácido considerado como semi esencial, es decir, es necesario para el crecimiento y el desarrollo normal pero no para el mantenimiento.

Funciones:
Estimula la secreción de hormona de crecimiento por lo que es necesaria para el correcto crecimiento y desarrollo del individuo.
Incrementa la síntesis proteica y, por tanto, aumenta la masa muscular.
Estimula el sistema inmune, involucrado en el mantenimiento y reparación del mismo.
Interviene en el metabolismo del nitrógeno.
Favorece los procesos circulatorios y la actividad cardiaca.
Actúa como movilizador de las grasas, ayudando a su transformación en energía.
Estimula la secreción de insulina.
Estimula la lívido y favorece la potencia sexual.
Agente antienvejecimiento.
Acelera la recuperación del ejercicio mediante dos mecanismos (efectos positivos sobre el sistema inmunológico e incremento de los niveles de hormona de crecimiento).

Modo de empleo:
Tanto en hombres como en mujeres, tomar diariamente 0,02-0,04 gr. por Kg. de peso corporal y día.
Para aumentar la efectividad, tomar con el estómago vacío o después de una comida rica en carbohidratos y baja en proteínas para evitar competencia con otros aminoácidos.
No exceder de 6 gr. diarios.
Recomendable tomarse una de las dosis antes de acostarse, para incrementar su efecto estimulante de la hormona de crecimiento, ya que esta hormona se secreta durante el sueño nocturno.

BCAA´s o AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (valina, leucina e isoleucina)

Funciones:
Efecto anticatabólico.
Favorece la síntesis proteica.
Ahorra el glucógeno muscular.
Estimula la producción de insulina.
Incrementa la producción energética.
Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas.
Tiene efecto vasodilatador.
Son una fuente importante de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos.
Estimulan la emisión de hormonas anabólicas.
Coadyudante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica.
Coadyudante en casos de encefalopatía hepática reversible.

Modo de empleo:
Deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica.
La dosis recomendada es de 100 mg/kg peso corporal tomados 15-30 minutos antes del entrenamiento.

CAFEÍNA:

Producto termogénico. Aumenta el ritmo metabólico por lo que ayuda a la quema de grasa (es muy común ver este compuesto en quemadores termogénicos).
Ayuda a aumentar la fuerza porque dispara la emisión de epinefrina de las glándulas adrenales, lo que mejora la contracción muscular. Cuando esto sucede, se reduce la fatiga, lo que nos permite usar mas peso. Los beneficios que podamos conseguir de este estimulante no son duraderos, el uso frecuente de la cafeína hace que nuestro organismo se acostumbre a él, por lo que el efecto no será el mismo, para seguir observando sus beneficios habría que aumentar la dosis o dejar de tomarla. Se suele tomar en ciclos, como la creatina, que por cierto, la cafeína anula los efectos de la creatina.
Su uso regular, por ciclos, de la cafeína conduce a mejorar la fuerza a la larga, algo claramente asociado con el desarrollo muscular.
También tiene efecto analgésico, ayuda a reducir los dolores musculares durante el entrenamiento.

Forma de uso:
Es recomendable tomarlo 30-45 minutos antes del entrenamiento. 4 mg de cafeína por kg de peso corporal antes del entrenamiento.
En exceso puede producir hipertensión, temblores, náuseas, palpitaciones… Para evitar efectos secundarios, las dosis deben ser moderadas en días de entrenamiento.

CARNITINA (Vitamina BT, aunque es mas cercana a los aminoácidos):

Actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para aumentar la producción de energía.

Funciones:
Regula la oxidación de las grasas, quiere decir que actúa como catalizador, esto ayuda a “golpear” en la grasa y quemarla como combustible y como la grasa es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar de energía para todas aquellas actividades que se realicen.
Actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos ramificados en la desintoxicación amoniacal y en la producción de urea, todas ellas críticas para el alto rendimiento.
Aumenta la producción de cetonas, que impiden el catabolismo proteico, evitándose así la pérdida de tejido muscular, además de estimular la secreción de hormona de crecimiento y ahorra glucosa y glucógeno muscular.
Ayuda contra la fatiga y minimiza las pérdidas de proteínas esenciales durante el ejercicio prolongado y la dieta.

Dosis recomendada: entre 0,14 y 0,28 gr por cada 10 kg de peso corporal, o entre 15 y 30 mgr por cada kg de peso corporal.

CARTÍLAGO DE TIBURÓN:

Usos:
Artrosis.
Gonartrosis.
Coxartrosis.
Espondilosis.
Artrosis menopáusica.
Procesos inflamatorios y dolorosos a nivel de cartílago (analgésico-antiinflamatorio).
Actividad antitumoral.
Inhibe la angiogénesis.
Provoca la regresión de tumores.
Controla la metástasis y diseminación del cáncer.
Leucemia.

CREATINA:

Funciones:
Aumenta el total de la masa muscular.
Aumenta el tejido muscular magro.
Disminuye el % de tejido adiposo.
Aumento de la calidad del entrenamiento.
Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.
Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.
Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.
A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.
A largo plazo (2 a 20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).
Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.
Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.
Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.
Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.
Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.
Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.
Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.

Dosis y modo de empleo:
1°- Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. No más de 5-7 días.
2°- Fase de optimización o mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Mantener durante 2 meses.
El momento más adecuado para ingerir la creatina es previamente a la sesión de entrenamiento (20-30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo metabólico, siempre que se tome con el estómago vacío.
De todos los distintos formatos (polvo, comprimidos, líquido, barritas, efervescentes…), el de asimilación más rápida, que garantiza la biodisponibilidad adecuada en el momento del entrenamiento es el polvo; se puede tomar diluido en agua o zumo de frutas (esto último es preferible), por el objeto potenciador del metabolismo energético.
Es muy recomendable la toma de creatina con L-Glutamina.

CRISINA:

Perteneciente a la familia de los flavonoides, sus funciones metabólicas a nivel del sistema endocrino así como las evidentes imprecisiones respecto a su actividad y por su gran cantidad de efectos secundarios (es decir, beneficio incierto y perjuicios evidentes), lo situan lejos de la posibilidad de ser un producto de uso aconsejable.

Como ocurre con algunos derivados de plantas, la Crisina no es bien absorvida por el intestino delgado, por lo que la biodisponibilidad de este producto es muy baja. Si no se absorve bien, no pasa al torrente sanguíneo y no podrá realizar su función en condiciones o por el contrario, habrá que ingerir dosis muy altas de Crisina. Otra opción es tomar conjuntamente algún producto que estimule su absorción como la lipofosfatidilcolina o el plasmalógeno…

La Crisina tiene pocos estudios, pero se ha demostrado que disminuye la producción endógena de insulina a nivel de las células pancreáticas en ratas de laboratorio. Por lo que es un efecto indeseable. Además, a corto plazo, puede provocar un aumento en las concentraciones de testosterona en el hombre (y esto está muy bien) pero con el tiempo, la utilización de la misma puede revertir la situación creando un efecto rebote y provocando un descenso en la síntesis del propio organismo de los niveles de testosterona.

Además, puede afectar a otras enzimas de otras reacciones bioquímicas inhibiendo la metabolización de otras sustancias.

En resumidas cuentas, la Crisina puede estimular la producción de testosterona naturalmente, esto está genial, pero al cabo de un periodo de toma, el efecto se verá revertido (a lo que se llama también efecto rebote), por lo que dejaremos de producir testosterona (entre otras cosas).

Dosis recomendada:
La mas común es de 3 gr diarios, divididas en 3 tomas: por la mañana, una hora antes de entrenar y antes de acostarse.

CHITOSAN:

Es un derivado del chitín, polisacarido que forma la estructura del esqueleto externo de cierto tipo de crustáceos, y que tienen la capacidad de rodear la grasa que ingerimos (no la que ya tenemos en nuestros depósitos) y de esta forma evita la absorción de la misma por el organismo, expulsándola por las heces.

Dosis recomendada: 1 gr tomado 20-30 minutos antes de las comidas con abundante agua. Esta cantidad evitará la absorción de unos 8-10 gr de grasa. No debe tomarse durante periodos muy largos ya que puede interferir en la absorción de ciertas vitaminas liposolubles., creando deficiencias.

DEXTROSA & MALTODEXTRINA:

Maltodextrina = Dextrosa + Malato

La Maltodextrina es un derivado del almidón, generalmente proveniente del maíz, el trigo o la patata. El almidón es una molécula gigante construída por largas cadenas de las que la glucosa es la menor parte. Esto significa que una vez degradado totalmente el almidón uno se queda con una solución de glucosa (llamada dextrosa en su forma granulada).

La Maltodextrina es un polímero de dextrosa (Glucosa) obtenido a partir del almidón natural del maíz, trigo o patata. Está compuesto por 1% de dextrosa, 3% de maltosa y 96% de triosas y polisacáridos.

Esta combinación de carbohidratos provee energía de larga duración porque el propio organismo va degradándola en moléculas de glucosa que son absorbidas rápidamente.

De esta forma liberan energía en forma gradual y progresiva. Provee energía de larga duración, de absorción rápida y progresiva. De fácil digestión permite una rápida recuperación de la energía después del entreno.

La maltodextrina es el carbohidrato de elección en los alimentos energéticos con bajo aporte de calorías, por su gran solubilidad y rápida absorción.

La mayoria de productos de creatina contienen dextrosa o maltodextrina para estimular la producción de insulina, que es la responsable de llevar la creatina a los músculos.

GARCINIA CAMBOGIA:

Derivado de una planta nativa de la India, se utiliza en programas de control de peso, suprimiendo el apetito y de la ingesta de alimentos.
Disminuye la síntesis de grasas, incluyendo triglicéridos y colesterol.
Disminuye los niveles de LDL colesterol.
Aumenta la producción de glucógeno.
Reduce el apetito.
No produce efecto rebote.
Posible aumento de la termogénesis.
Indicado para diabéticos.
No produce insomnio.

Puede ser utilizado asociado a otros nutrientes para realzar sus beneficios.
Dosis recomendada: 2 a 3 dosis diarias de 500-750 mg cada una, tomadas 30-60 minutos antes de cada comida con abundante agua.

GINKGO BILOBA:

Nombre de un árbol ornamental, el extracto de sus hojas:
Mejora la circulación sanguínea.
Inhibe la formación de coágulos.
Potente antioxidante (incluso más que la vitamina E).
Efectividad en el tratamiento del asma, alergias, resfriados y dolores de cabeza.

Dosis recomendada: 80-120 mg /día.

GINSENG:

Raíz de esta planta, con casi 200 variedades diferentes.

Funciones:
Estimula la energía tanto mental como física.
Aumenta la resistencia física.
Aumenta la capacidad mental de trabajo.
Disminuye la presión arterial y el colesterol.
Realza el metabolismo hepático y promueve las funciones de la glándula pituitaria (la principal glándula del organismo).
Estimula el sistema nervioso central.
Realza la resistencia sexual (no cómo excitante, sino que más aguante durante el acto sexual).

¡CUIDADO! Cantidades muy altas pueden ser peligrosas.

GLUCOSAMINA:

Amino-Sacárido, es decir, unión de un grupo amino y una molécula de glucosa. Es uno de los mejores lubricantes necesarios para cartílagos y articulaciones.

Funciones:
Juega un papel clave en la producción de colágeno y proteoglicanos, dos constituyentes necesarios para el mantenimiento y restauración del cartílago articular.
Mayor elasticidad del cartílago necesaria para la compresión.
Contra osteoartritis (degeneración del cartílago).
Alteraciones artículares producidas por la edad o el ejercicio intenso (sobre todo en deportes de fuerza como halterofilia o fisicoculturismo).
Propiedades antiinflamatorias, inhibiendo la actividad de enzimas proteolíticas.
Eficaz alternativa a los antiinflamatorios y analgésicos, debido a su inexistencia de efectos secundarios.

Dosis recomendada: 1.000-1.500 mg al día. Es conveniente combinarlo con cartílago de tiburón para lograr un efecto sinérgico muy efectivo.

GLUTAMINA:

Aminoácido no esencial y más abundante en el cuerpo.

Funciones:
Previene la pérdida muscular en momentos de extrés oxidativo (efecto anticatabólico).
Favorece la síntesis proteica.
Incrementa la masa muscular magra.
Potencia el sistema inmunológico.
Es un importante combustible cerebral.
Contribuye en la recuperación de glucógeno muscular tras el entrenamiento.
Interviene en la cicatrización de heridas.
Constituyente de proteínas y péptidos corporales.
Interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario.
Es precursor de aminoazúcares.
Interviene en la detoxificación de sustancias (síntesis glutation).
Transportador de nitrógeno entre los tejidos.
Regulador de la síntesis hepática de glucógeno.
Combustible respiratorio para algunos tejidos: intestino delgado y células de recambio rápido (células endoteliales, células tubulares renales, linfocitos y fibroblastos).

Dosis recomendada: 50 mg por kg de peso corporal por toma, con el estómago vacío. Recomendable 20-30 minutos antes del entrenamiento. Se puede tomar otra dosis después del entreno y otra antes de acostarse.

* Péptidos de Glutamina:

Son enlaces con otros aminoácidos de las proteínas (por eso no lo comercializan por separado como la L-Glutamina sino que van incluidos en algunas proteínas de calidad).
La L-Glutamina al ser digerida se transforma en ácido glutámico y se pierde una parte en el proceso, en cambio los péptidos de Glutamina llegan intactos al torrente sanguíneo y penetran en el músculo sin pérdidas. Por eso se piensa que son mas efectivos que la L-Glutamina pura. La desventaja es que no puedes tomar Péptidos de Glutamina por separado y las cantidades que vienen en las proteínas suelen ser insuficientes para una total recuperación, mientras que la L-Glutamina pura puedes tomar toda la que quieras (es una forma de hablar) y por tanto, aunque se pierda un poco en el proceso digestivo (tampoco es mucho) siempre podrás tomar mucha mas que en péptidos de glutamina (10 a 15 gr de L-Glutamina al día aseguran una buena recuperación).
No conozco aún ningún producto que lo venda por separado, aunque sí que hay alguno con mezcla de glutamina y péptidos de glutamina…

* N-acetyl Glutamina (Nag):

Es la versión acetylada de la L-Glutamina, siendo mucho más estable en agua y mucho más eficiente frente a otras versiones de Glutamina en sus efectos metabólicos. Juega un rol determinante en el aumento de la célula muscular, almacenamiento de glucógeno, producción de hormona del crecimiento y al mismo tiempo aumenta nuestro sistema inmunológico.

El NAG es practicamente un nuevo producto que aún pocas casas comeciales la tienen, y si me pedís opinión sobre este nuevo producto, el tiempo lo irá diciendo, aún es muy pronto para decir nada claro, de momento no doy un duro (o €) por este producto hasta que no vaya viendo sus resultados en la gente y demás… De momento me sigo quedando con la L-Glutamina…

HMB:

Metabolito esencial del aminoácido de cadena ramificada leucina.

Funciones:
Aumenta la fuerza y la masa muscular tanto en individuos entrenados como no entrenados.
Efectos anabólicos naturales muy significativos.
Potencia los efectos del entrenamiento.
Disminuye la proteolisis inducida por el ejercicio intenso a la vez que mejora la recuperación.
Disminuye los niveles de colesterol.
Incrementa las funciones del sistema inmunológico para cobatir el estrés y las enfermedades.
Juega un importante papel en el metabolismo proteico por disminuir la proteolisis y aumentar la síntesis proteica.

Dosis recomendada: 3 gr al día divididos en 3 tomas durante las comidas principales.

INOSINA:

Es un componente natural, que podemos encontrar en todos los tejidos del organismo, especialmente en el corazón y en el músculo esquelético, pero no está considerado como aminoácido.

Funciones:
Regeneración de la molécula energética ATP, que es la chispa bioquímica que enciende la contracción muscular.
Aumento de la potencia en ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Regulador metabólico nutricional.
Incremento energético.
Evita la aparición de fatiga y favorece la recuperación.
Utilizado como tratamiento en pacientes con enfermedades cardiovasculares.
Utilizado en campos tan diversos como astenias, Convalecencias y Surmenage.

Modo de empleo:
La dosis diaria recomendada es de 25 a 30 mg por Kg de peso corporal tomados antes del entrenamiento.
En atletas muy entrenados se puede aumentar la dosis a 40 mg por kg de peso corporal.
Es una sustancia totalmente segura y sin ningún tipo de efectos secundarios, solo en dosis muy elevadas y en personas susceptibles, puede aumentar los niveles de ácido úrico.

FAT BURNERS:

Quemadores de grasa, fórmulas muy completas formadas por sustancias de distintas etiologías y muy diferente estructura química pero con la característica común de su efecto protector hepático y metabolizador de las grasas (aumentan la velocidad de metabolización de las grasas y por tanto, las elimina rápidamente fuera del organismo). Los Fat Burners deben combinarse con hábitos alimenticios correctos y ejercicio adecuado para poder obtener los efectos deseados.
En su composición podemos encontrar: Colina, Inosina, Lecitina, Metionina, L-Carnitina, Piruvato, MCT (Triglicéridos de Cadena Media), Cafeína, Ácido Alfa Hidroxicítrico, Vitaminas del tipo B, Fibra y/o Chitosan,

Malato de Citrulina:

Aminoácido energizante que produce cierta euforia en el organismo porque incrementa la capacidad física y reduce el cansancio. En las farmacias lo enconraremos con el nombre de Stimol, y en combinación con la Glutamina, Creatina, etc, los resultados son muy visibles, aunque tampoco voy a poner la mano en el fuego por algo que apenas conozco…

ÓXIDO NÍTRICO (NO)

Es un gas implicado en la producción de varios procesos fisiológicos a nivel de todo el organismo: la relajación de los vasos sanguíneos, regula la presión sanguínea, protege de las infecciones, permite que las neuronas se comuniquen…

Su utilización en el mundo culturista (y el deporte en general):
- Mayor vasodilatación muscular
- Aumento del flujo sanguíneo
- Reduce la presión arterial
- Mayor aporte de oxígeno y nutrientes a las células musculares
- Mayores congestiones durante el entreno
- Aumento en el rendimiento durante los entrenamientos
- Mayor recuperación
- Aumento de la capacidad de crecimiento celular/muscular
- Reduce el catabolismo
- Mejora la función sexual en hombres

El NO lleva principalmente en su composición Arginina, un aminoácido (del que ya hablé en ésta misma guía) del que se produce el gas conocido como NO, actuando cuando se toma como hemodilatador, relajando los músculos de las arterias, reduciendo la presión arterial e incrementando el flujo sanguíneo a los músculos al dilatar las venas. Y las ventajas del incremento del flujo sanguíneo es que los nutrientes, oxígeno y las hormonas lleguen antes y mejor a los músculos.

Dosis recomendada:
Seguid las recomendaciones de toma y dosis del etiquetado.
Normalmente se recomienda su toma 2 a 3 veces diarias con el estómago vacío antes de las comidas principales y/o antes del entrenamiento. El ciclo debe durar entre 2 y 3 meses, aunque han llegado a la conclusión de que no hace falta descansar como ocurre con la creatina, pero entonces ya puede venir dinero puesto que es un producto muy caro… y además y bajo mi opinión, no veo bien su ingesta durante un periodo superior a los 3 meses, creo que es mejor ciclarlo pero claro, cada experto da su propia opinión al respecto y cada uno hace caso al que le dé la gana…

Efectos secundarios:
Mayor producción de Radicales Libres, éstos hacen que se degraden mas las células (se ve acelerado el proceso de la vejez), pero se puede contrarestar con la ingesta de Antioxidantes, bien en suplemento o con la alimentación (en ésta guía hablo del tema). Algunos Antioxidantes son:

* Vitamina A (frutas frescas y vegetales con el color amarillo-naranja y verdes)
* Coenzima Q10 (carnes)
* Vitamina C (sobre todo las frutas ácidas como las naranjas, limones, kiwis, pomelos, además de los tomates y algunos vegetales de hojas verdes)
* Licopenos (tomates, melocotones, uvas negras, sandías…)
* Acetil L-Carnitina
* Ácido lipoico (patatas, carne roja…)
* Taurina (carnes)
* Zinc (ostras, carnes rojas, pescado, aves, cereales integrales…)
* Té Verde
* Vitamina E (germen de trigo, semillas, aceites extraidos de semillas o frutos, legumbres, verduras…)

OKG

Ornitina Alfa-Ceto-Glutarato, es una combinación de 2 moléculas de los aminoácidos L-Ornitina y una del ácido Alfacetoglutárico. Ésta última está implicada en el metabolismo de los aminoácidos y en el de la energía.

Éste suplemento puede disminuir la pérdida de proteína muscular y favorecer la recuperación tisular de los mismos, aceleración de la recuperación y cicatrización de lesioneses musculares y articulares.

El OKG también favorece la producción de unos compuestos llamados poliaminas que están involucrados en la renovación celular y en la síntesis proteica, es decir, actua como un agente anabolizante natural.

Estimula la hormona del crecimiento y estimula el sistema inmunológico, ambas acciones hacen que la Ornitina desempeñe un papel muy importante en la curación y cicatrización de heridas. Se han hecho varios estudios con gente hospitalizada que presentaban condiciones de catabolismo a causa de quemaduras o traumatismos, la administración de OKG disminuyó la pérdida de proteína muscular y favoreció la recuperaci´n tisular de los mismos. Y lo mismo ocurrió con otros estudios sobre atletas con lesiones musculares y/o articulares, la recuperación y cicatrización de la lesión se ve acelerada.

Lo malo es que habrpia que tomar altas dosis paralograr el efecto deseado cuando se trata de contrarrestar condiciones catabólicas severas.

Dosis:
Las dosis recomendadas son 8-10 gr diarios separado en dos tomas, una por la mañana en ayunas y otra por la noche antes de acostarte.

OMEGA 3

Ácidos Grasos Esenciales (EFA´S) que el organismo no puede sintetizar y debe adquirirlos de la dieta.

Funciones:
* Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
* Disminuye los niveles sanguíneos de triglicéridos
Estimula el sistema Inmune
* Incrementa los niveles de Colesterol "Bueno"
* Disminuye la viscosidad de la sangre
* Son Anticoagulantes
* Antioxidante (agente antienvejecimiento)
* Previenen la resistencia a la Insulina
* Mejora el rendimiento deportivo y favorece la recuperación

¿Dónde podemos encontrarlos?
Pescado (salmón, bacalao, truchas, sardinas, lenguado), marisco (vieiras…)

Efectos secundarios:
Solo en dosis muy altas, podrían aparecer alteraciones gastrointestinales como consecuencia de una ingesta exagerada de lípidos

OMEGA 6

Ácidos Grasos Esenciales (EFA´S) como el ácido linoleico o el gamma linoleico, y que se encuentran en muchos aceites vegetales.

Funciones:
* Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
* Mejora la circulación sanguínea
* Disminuye la presión arterial
* Estimula el sistema inmune y mejora las alergias y los procesos inflamatorios
* Incrementa los niveles de Colesterol "Bueno"
* Son anticoagulantes
* Antioxidante (antienvejecimiento)
* Es muy útil en el tratamiento de artritis reumatoide
* Tiene propiedades anticancerígenas
* Mejora los síntomas en esclerosis múltiple
* Mejora el rendimiento deportivo y favorece la recuperación

¿Dónde podemos encontrarlos?
Aceite de lino, aceite de soja, aceite de pepita de uva, aceite de girasol, aceite de semilla de borraja, etc.

Efectos secundarios:
Lo mismo que en el Omega 3.

ORNITINA:

Aminoácido no esencial, importante a nivel metabólico por su relación con la hormona de crecimiento, pero que no forma parte de las proteínas ni tampoco de la síntesis proteica, es decir, no tiene función estructural.

Funciones:
Favorece el metabolismo del exceso de grasa corporal.
Estimula la secreción de hormona de crecimiento. De forma natural, siendo muy utilizada en terapia antienvejecimiento.
Importante papel que desempeña en la curación de heridas y en la estimulación del sistema inmunológico.
Arginina + Ornitina, se incorporan en el ciclo de la urea donde se encargan de realizar la destoxificación del amoniaco.
Favorece la producción de poliamidas que estabilizan la estructura de las membranas y la integridad del ADN, facilitando el crecimiento de las células.
Estimula la secreción de insulina.

Modo de empleo:
La dosis recomendada es de 0,02-0,04 gr. por Kg. de peso corporal y día antes de acostarse.
Debido a sus propiedades comunes, se suelen administrar la Arginina y la Ornitina en fórmulas conjuntas cuya sinergia incrementa la actividad, además de ayudar a aumentar los niveles de Arginina en el cuerpo.

PICOLINATO DE CROMO

El Picolinato de Cromo regula el azúcar sanguíneo, disminuye el colesterol y la grasa e incrementa la masa muscular; aumenta y regula la secreción de insulina, con lo que se emplea mejor la glucosa y se absorben mejor los aminoácidos; reduce los efectos catabólicos del entrenamiento

La insulina, una hormona potente en el metabolismo de las proteínas, grasa y carbohidratos, juega un importante papel en los niveles de colesterol y azúcar sanguíneos, aumentando la masa muscular, controlando el peso corporal y generando energía. Pero, sin la presencia del cromo biológicamente activo, la insulina no puede realizar su función.

El empleo de suplementos de cromo es de gran utilidad para favorecer la absorción de insulina, manteniendo la masa muscular magra con el consiguiente aumento en años del periodo de alto rendimiento deportivo y con gran vigencia en la nutrición antienvejecimiento.

Las fuentes naturales de Cromo son:

- Levadura de Creveza
- Creveza
- Carne (especialmente Hígado)
- Cereales Integrales
- Brécoles
- Queso
- Frutas

Modo de empleo:

La dosis habitual durante la época de gran intensidad es de 3 a 5 gr microgramos por kg de peso corporal, tomados 30′ antes del entrenamiento con el estómago vacío, para favorecer una actividad óptima de la insulina, lo que, en definitiva, permitirá que los aminoácidos y la glucosa penetren en la célula de forma mas eficiente durante el esfuerzo, con el correspondiente efecto anticatabólico.

No se recomienda tomar con las comidas, puesto que tiene como antagonista (contrario) a la Niacina, puesto que no se metabolizaría ésta vitamina esencial y común en la dieta.

Funciones:

- Aumenta el poder de fijación de la insulina en las células receptoras
- Reduce los niveles de colesterol en sangre
- Mejora el control de azúcares en sangre
- Ayuda a la pérdida de grasa
- Ayuda en el aumento y conservación de masa muscular

Otros datos:

- Las dietas altas en Hidratos reducen las cantidades de cromo en el organismo
- El 80% del cromo de los alimentos se elimina durante el procesamiento
- Los deportistas que llevan dietas desequilibradas corren un riesgo grave de deficiencia de cromo
- El Cromo es expulsado por la orina y el sudor en cantidades considerables durante el esfuerzo físico
- A dosis elevadas producen efectos secundarios de consideración
- Si se suplementa con Cromo, que sea Picolinato, de ser inorgánico (Cloro, Acetato u Óxido ) el organismo no absorverá mas de un 1%

PIRUVATO:

Es un componente natural del organismo, subproducto del metabolismo de los carbohidratos y de las proteínas, que interviene en el Ciclo Energético de mecanismos Químicos y Enzimáticos (Ciclo de Krebs) para la obtención de la molécula energética del organismo (ATP) o sus precursores directos a partir de la glucosa. En condiciones aeróbicas el Piruvato sirve para generar ATP adicional; bajo condiciones anaeróbicas, se convierte en lactato.

Funciones:

- Incremento de la masa muscular magra y, por tanto, de la resistencia muscular
- Potenciación de la pérdida de tejido adiposo meidante dos mecanismos: incrementando la tasa metabólica y la utilización de grasa por parte del organismo
- Mejora el rendimiento deportivo debido a que favorece el transporte de glucosa a la célula muscular sobre todo después de una hora de ejercicio
- Aumenta la síntesis de glucógeno durante el ejercicio

Dosis:
6 gr diarios.

Efectos secundarios:
Alteraciones intestinales en altas dosis.

PROTEÍNAS:

Macronutrientes formados por largas cadenas de aminoácidos. Junto a los carbohidratos y las grasas, las proteínas constituyen los principios inmediatos que aportan energía a nuestra dieta. Adicionalmente al aporte de energía, las proteínas constituyen un nutriente que proporciona al organismo elementos plásticos regeneradores de los tejidos corporales. Después del agua, son los componentes más abundantes en el organismo (15% del peso corporal).
Hay muchos tipos de proteína: de trigo y leguminosas (como la soja), lácteos (caseína, caseinato cálcico, lactoalbúmina y la mejor: el suero), huevos (hovoalbúmina), de origen animal (concentrados y aislados de carne y colágeno), de origen marino.

Funciones:
Protector del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos de la proteína de suero corresponde a los BCAA´s (valina, leucina e isoleucina) destinados a favorecer el crecimiento muscular (aumento de síntesis proteica) y evitar el catabolismo tisular provocados por traumatismos o ejercicio de alta intensidad.
Función antioxidante: debido a que elimina los compuestos que provocan la peroxidación de lípidos.
Protector del sistema inmunitario: la proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas que tienen importante efecto protector frente a microorganismos y sustancias extrañas.
Fuente importante de vitaminas y minerales: como el calcio y vitaminas del tipo B.

Dosis y forma de tomarlo: Debe tomarse 30-45 minutos después del entrenamiento ya que es en ese momento es cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos (recomendable nada más terminar el entrenamiento es recomendable ingerir algún alimento rico en carbohidratos y/o algún azúcar como puede ser la fructosa de la fruta) y por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas provocadas por el ayuno nocturno. La recomendación óptima de ingesta proteica en atletas por kg de peso corporal y día es de 2 gr. Las fuentes más completas son las procedentes del huevo y la leche (más concretamente, la proteína de suero).

RETINOL (VITAMINA A):

Es una vitamina liposoluble. Participa en los procesos de crecimiento y desarrollo óseo. Es esencial para el mantenimiento de la estructura y funcionamiento de las membranas de todas las células del organismo, para la visión, huesos y órganos reproductores.

Algunos alimentos en los que podemos encontrar vitamina A son: hígado, leche, huevos, zanahorias y espinacas.

La deficiencia de vitamina A produce sequedad de piel, trastornos de la visión (adaptación a la oscuridad) y molestias oculares.

Estados carenciales o situaciones en las que se necesite una mayor aportación de vitamina A:

* Crecimiento.
* Dieta inadecuada o malabsorción intestinal.
* Infecciones prolongadas.
* Deficiencias digestivas o insuficiencias hepáticas.
* Transtornos cutáneos.
* Xerosis de la córnea, blefaritis (inflamación del borde de los párpados), falta de adaptación a la oscuridad o hemeralopía (dificultad para la visión en condiciones de poca luminosidad).
* Calculosis urinarias (transtornos en los epitelios de las vías urinarias).
* Hipertiroidismo y Basedow.

PRECAUCIONES:

* Cuando se toman cantidades de vitamina A mayores a las necesarias ésta se acumula en el organismo. No ingiera dosis altas durante periodos prolongados debido al riesgo de hipervitaminosis (irritabilidad, somnolencia, dolor de cabeza, vómitos, debilidad muscular, descamación de la piel y pérdida de pelo).
* Los niños son más sensibles a los efectos tóxicos de la vitamina A, por lo que hay que controlar la dosificación y evitar que se produzca una intoxicación. Hay que tener en cuenta que las necesidades varían con la edad de los pacientes y su estado patológico.
* Recuerde que la cantidad total de vitamina A ingerida incluye la que se toma con los alimentos de la dieta más la que tome como suplemento.
* El abuso de alcohol u otras enfermedades hepáticas puede afectar al uso normal de vitamina A.
* Debe realizarse un especial control clínico en los casos de tratamiento en pacientes con insuficiencia renal crónica.
* No se recomienda una exposición prolongada al sol debido a posibles manifestaciones de fotosensibilidad.

EFECTOS ADVERSOS:

* Los efectos adversos del retinol suelen ser infrecuentes aunque importantes. Informe a su médico si aparece: somnolencia severa, visión doble, confusión, irritabilidad y dolor en huesos o articulaciones.
* También puede sentir sequedad o grietas en labios y piel, dolor de cabeza y pérdida de apetito.
* El retinol también puede producir otros efectos adversos. Consulte a su médico si advierte algo anormal.

Dosis recomendada:
50.000 UI al día durante una o dos semanas o hasta que se aprecie mejoría clínica – 800-1000 mcg/día.

RIBOFLAVINA
(VITAMINA B2 LACTOFLAVINA, VITAMINA G)

Vitamina hidrosoluble del grupo B que se encuentra muy extendida en la naturaleza, sobre todo en hígado y riñones, carne, pescado, levadura de cerveza, leche, germen y envoltura de los cereales, yema de huevo, queso, verdura de hoja verde, extracto de malta…

Antagonistas:
Antibióticos, contraceptivos orales, alcohol.

Aumento de las necesidades:
- Embarazo y Lactancia.
- Alcoholismo.
- Alteraciones Hepáticas.

Funciones:

- Su fosorilación da lugar a dos coenzimas esenciales para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
- Facilita el transporte de oxígeno a los tejidos.
- Interviene en el metabolismo del hierro, vitaminas A, B1, B3 y de las hormonas suprarrenales.
- Importante en la contracción muscular.
- Interviene en la degradación de las sustancias que producen la energía necesaria para las células (llamada vitamina de la energía).
- Aumenta la capacidad aeróbica.

Dosis Recomendada:
- 1,2-1,6 mg/día en adultos sedentarios.
- 30-250 mg/día en deportistas.

La deficiencia no causa enfermedad específica, pero los síntomas de deficiencia incluyen las grietas e irritaciones en las comisuras de la boca, inflamación de la lengua y labios, ojos enrojecidos y con sensación de ardor, además de fotosensibilidad y fatiga. Además, irritaciones en el cuello, orejas, nariz…

SULFATO DE VANADIO:

El Vanadio, oligoelemento presente en el cuerpo humano en cantidades minúsculas, tiene una forma llamada vanadil que puede enviar señales hacia el interior de las células que son prácticamente idénticos a las de la insulina. Posee un poder de corrección de muchos de los trastornos metabólicos que aparecen en los diabéticos, además de ser un producto inocuo. Su nivel de toxicidad es reducido, hasta 1 gr diario para un adulto humano no presenta problemas.

Funciones:
- Incrementa y mejora los mecanismos controlados por la insulina, aumentando el nivel de glucógeno muscular y mejorando la absorción de aminoácidos ramificados y glucosa al interior de la célula, lo que supone un incremento superior de éstas a una velocidad constante y, desde luego mucho mas elevada.
- Se produce una mayor utilización de las grasas en forma de energía, conservando toda la masa muscular y menos fatiga.
- Regula la actividad del sodio-potasio y sus sistemas de transporte.
- Es cofactor de enzimas y sus correspondientes acciones catalizadoras que colocan las vitaminas y minerales en el momento y lugares adecuados del cuerpo.
- Dentro del metabolismo de las grasas inhibe la biosíntesis del colesterol y fosfolípidos.

Modo de Empleo:
30 minutos antes de entrenar y en varias tomas a lo largo del día, evitando así el gasto de prteína, que va directamente al músculo y facilita el aporte de insulina asegurando un entreno sin problemas de falta de combustible.

TAURINA:

Aminoácido esencial en determinadas situaciones o etapas de nuestra vida. Después de la glutamina, es el aminoácido en forma libre mas abundante en el tejido muscular.

Funciones:
Al igual que la Glutamina, es un importante agente anticatabólico.
Es un imitador de la insulina.
Ayuda al crecimiento de las fibras musculares cuando se une a un entrenamiento de alta intensidad.
Es fundamental para asegurar un rendimiento muscular óptimo.
Mejora la fuerza del músculo cardiaco, previniendo el desarrollo de cardiomiopatía y disminuyendo la presión arterial.
Es un protector de las células retinales de los ojos y otras patologías oculares.
Está involucrada en la producción y en la acción de la bilis.
Es antioxidante.
Es un regulador en el equilibrio del agua y sales dentro de las células.
Estimula la función inmune.
Su asociación con otros aminoácidos estimula la hormona de crecimiento.
Participa en la desintoxicación de sustancias químicas extrañas.
Se utiliza para la prevención de migrañas.
Evita la formación de fibrosis quística.

Modo de empleo:
La dosis recomendada es de 1.500 mg (separados en 3 dosis de 500 mg) para adultos y tomados preferentemente antes del entrenamiento.
No produce toxicidad ni efectos secundarios, la taurina es en general muy bien tolerada.

TOCOFEROL (VITAMINA E):

En el organismo, la mayor parte de la vitamina E se encuentra en el plasma y en los glóbulos rojos; pero es en la membrana celular donde es más activa. Absorbida en el intestino delgado, pasa a la circulación general y de allí se distribuye a todas partes del organismo, en especial al hígado, el tejido adiposo y los músculos, y en estos tejidos se acumulan.

Se destruye por la coción y procesado de los alimentos, incluyendo la congelación.

La forma mas activa es el alfa tocoferol. Se encuentra fundamentalmente en: germen de trigo, semillas y aceites extraídos de semillas o de frutos, legumbres secas (habas, alubias), verduras y hortalizas, frutas como el plátano y el coco, lácteos…

Funciones:

- Potente antioxidante

- Anticoagulante de la sangre

Abre nuevas vías para suministro sanguíneo, pequeña vasodilatación y refuerzo de paredes de los capilares sanguíneos

- Regenera la piel

- Ayuda a la coagulación sanguínea

- Mejora la acción de la insulina en la diabetes

- Neutraliza los radicales libres (antioxidante)

- Evita trombosis, tromboflebitis y asteroesclerosis

- Aumenta la capacidad torácica y el consumo de oxígeno, reduce las necesidades de oxígeno en músculos y órganos

- Aumenta el poder y actividad de los músculos, disminuyendo la fatiga

- Alivia el dolor, la hinchazón y la rigidez de articulaciones

- Protección muscular: protege a los atletas contra las lesiones y agujetas.

Dosis recomendada:

8-10 mg/día.

TRIBULUS TERRESTRIS:

Hierba que estimula la emisión de hormona luteinizante de la glándula pituitaria, que viaja hasta los testículos a través del torrente sanguíneo y estimula la producción de testosterona.

Funciones:
* Aumento de fuerza.
* Incremento de masa muscular.
* Estimula la secreción de testosterona de manera natural.
* Aumento de la resistencia muscular.

Dosis recomendada: 500 – 2.000 mgr tomados en 2 o 3 dosis distintas. En días de entrenamiento se debe tomar una de las dosis una hora antes de ir al gym. Su duración ha de ser aproximadamente de 8 semanas, 5 días de toma por 2 de descanso a lo largo de esas 8 semanas, y a continuación descansar 2 semanas sin la toma del Tribulus Terrestris. Buscad un suplemento que contenga al menos un 45%.

TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (MCT):

Son técnicamente grasas pero con una estructura molecular singular: son mas cortas que otros ácidos grasos lo cual les permite quemarse antes en el cuerpo para ser utilizadas como energía.
No se depositan en forma de grasa como lo pueden hacer los LCT (triglicéridos de cadena larga). Esto permite la utilización de grasas en forma de energía duarnte los entrenamientos como combustible inmediato ahorrando tejido muscular.

Funciones:
- Utiliza la energía de forma inmediata, produciendo una cantidad de energía por gr de sustancia ingerida dos veces mayor que la obtenida a partir de proteínas y carbohidratos (por su mayor valor calórico).

- Moviliza la grasa almacenada.

- Al reducir el gasto de proteína muscular se favorece la síntesis proteica y ahorra tejido muscular.

- No solo incrementa los niveles de energía y prolonga la resistencia sino que aporta al organismo las calorías necesarias para ayudar a maximizar el crecimiento muscular y el metabolismo lipídico durante entrenamientos intensos.

Efectos secundarios: A dosis muy elevadas podemos citar: dolor abdominal y diarrea.

TRIPTÓFANO:

Es uno de los 8 aminoácidos esenciales del grupo de los aminoácidos neutros de gran tamaño y que se presenta en forma L(-) en la naturaleza.

Funciones:
* Es esencial para el mantenimiento de la piel, cabello, músculos y órganos internos como el hígado, riñones, páncreas y corazón.
* Favorece la inducción y mantenimiento del sueño normal, siendo una alternativa natural a los fármacos para conciliar el sueño.
* Está involucrado en la regulación de los ritmos biológicos diarios.
* Mejora la memoria, por incrementar las concentraciones de serotonina.
* Tiene efecto sedante y antiestrés, por ser estabilizador del estado de ánimo y porque la serotonina induce a la relajación muscular.
* Es precursor de la vitamina del grupo B, la niacina, siendo necesaria para la conversión la presencia de la vitamina B6.
* Interviene en la síntesis natural de la hormona somatotropa.

Modo de empleo:
Debido a que si se ingiere este aminoácido con otros aminoácidos (proteínas) en las comidas, competirán todos ellos para lograr ser transportados, por lo que solo una pequeña parte llegará a su destino. Por eso se recomienda su toma en forma de suplemento. Si no lo encontrais, tomad vuestro batido de proteínas con carbohidratos, puesto que estos bajan el nivel sanguíneo de todos los grandes aminoácidos escepto el del Triptófano, permitiendo así que una cantidad algo mayor llegue hasta el cerebro y pueda ser convertido en serotonina…

Las principales fuentes de este aminoácido son los pescados, carne, huevos, leche y ciertos vegetales. Mezclarlos con alimentos ricos en hidratos como el pan integral o arroz para que suceda lo antes explicado.

VITAMINA B12:

Conocida también como Cobalamina, esta es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de células, como así también para el buen estado del sistema nervioso.

Esta vitamina es producto propio del metabolismo del organismo y no es consumible desde vegetales dado que no esta presente en ninguno de ellos. Si puede encontrarse en fuentes animales, dado que ya ha sido sintetizada.
Por ello, aparece en carnes, hígado, riñón y lácteos.

La carencia de esta vitamina se ve reflejada directamente en anemias con debilitamiento general.

Un grupo que se encuentra en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12 son los vegetarianos totales.

Causas de carencia de cobalamina pueden ser la enfermedad de crohn, el cancer gástrico, la gastrectomía total, intestinos cortos y como ya nombramos la alimentación vegana.

Efectos de la B12:

• ACTIVA LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS.

• Es necesaria para el metabolismo de las proteínas, carbohidratos y grasas (además del tejido nervioso).

• También esta relacionada con las acciones de varios aminoácidos, ácido pantoténico y con la vitamina C.

• Ayuda al hierro a cumplir una mejor función en el organismo y colabora con el ácido fólico en la síntesis de colina.

La vitamina B12 dietética, en presencia del ácido gástrico se libera de las proteínas a las que está ligada y vuelve a unirse inmediatamente al factor intrínseco, una glucoproteína. El complejo Vitamina B 12 – Factor intrínseco llega al íleon, donde interactúa con un receptor específico sobre las células de la mucosa ileal y es transportado a la circulación.

Una vez absorbida se une a la globulina transportadora con destino a los tejidos, sobre todo a las células hepáticas, actuando éstas como un depósito corporal.

• La vitamina B12 o cianocobalamina es necesaria, junto con el ácido fólico, para las células en fase de división activa como las hematopoyéticas de la médula ósea.

VITARGO:

Carbohidrato complejo, que se digiere hasta un 80% mas rápido que la destrosa y nos carga de glucógeno muscular un 70% antes que cualquier otro carbohidrato.
Ayuda a la recuperación de los músculos (más deprisa), por lo que hace que sea perfecto para después del entrenamiento.
Para aquellos que tienen como prioridad el aumento de masa muscular, ingerir Vitargo junto con creatina, puede acelerar el progreso. La toma conjunta incrementa el aporte de creatina a las células musculares. El Vitargo actua como una bomba, arrastrando el agua y la creatina hacia el torrente sanguíneo, sincronizando así los niveles de insulina y creatina para conseguir un máximo transporte de creatina hacia los músculos.

ZMA:

Combinación sinérgica de los minerales Zinc, Magnesio y la vitamina B6 (ZMA), todos ellos en conjunto incrementan los niveles de testosterona. Diseñado especialmente para estimular la fuerza muscular, la resistencia y la recuperación.

Funciones:
* Estimula la liberación de testosterona endógena (total y libre) y mejora la fuerza muscular.
* Mejora los tejidos y el crecimiento celular.
* Estimula la energía y la función neuromuscular.
* La adición de la vitamina B6 a la fórmula incrementa la absorción y utilización del magnesio y zinc en el organismo.
* Alternativa natural al uso de prohormonas.

Dosis recomendada:
Una dosis 30 minutos antes de acostarse con el estómago vacío, asegura un profundo descanso y un sueño reparador, por lo que se experimentarían mayores ganancias musculares.

———- Post added 08-03-2011 at 05:06 PM ———-

Nutrientes que mejoran los efectos de la Creatina
Creatina más HMB
El HMB es un metabolito del aminoácido leucina, un compuesto que se encuentra en todas las proteínas nutricionales y que es esencial para la fabricación de las proteínas en todos los tejidos. Los estudios han mostrado que la suplementación con HMB puede aumentar la fuerza y la masa muscular en individuos que practican ejercicio. Otros estudios también han sugerido que el HMB podría tener un efecto ahorrativo de las proteínas o una acción anticatabólica (seguiremos hablando del HMB más adelante). Entonces, la combinación de HMB y creatina podría tener un efecto sinérgico para los atletas de fuerza o para cualquiera que esté tratando de aumentar su masa muscular.
Un reciente estudio puede haber probado que la combinación de HMB con creatina es el método natural más potente para ganar masa muscular y fuerza. Después de tres semanas de entrenamiento, los investigadores encontraron que un grupo que recibió un suplemento de creatina más HMB experimentó un incremento en la fuerza un 28% superior al del grupo que solo tomaba HMB y obtuvo un 25% de ventaja sobre el grupo que solo utilizaba creatina, lo que valida los beneficios de utilizar tanto creatina como HMB.

Creatina más carbohidratos
En lo que se refiere a nutrientes que mejoran los efectos de la creatina, algunas de las investigaciones más sólidas se han realizado utilizando la poderosa combinación de carbohidratos y creatina.

El principal beneficio de añadir carbohidratos a la creatina es que se aumenta la cantidad de creatina que se absorbe. Obviamente, cuanta más creatina puedas absorber, mayor será el efecto correspondiente. Los carbohidratos, y en especial los de acción rápida –como la glucosa- pueden ayudar de manera indirecta a la absorción de la creatina estimulando la secreción de insulina por el páncreas. La insulina es una poderosa hormona que “transporta” de manera eficaz las proteínas, los carbohidratos y, en este caso, la creatina hasta el interior de las células musculares. Por lo tanto, si puedes aumentar la liberación de insulina cuando tomas creatina, puedes enviar más cantidad hasta las células de los músculos, lo que podría aumentar sus ya positivos efectos. Una vez más, es la presencia de carbohidratos en la sangre lo que permite que esto suceda.

Entonces, ¿Qué tienen que decir las investigaciónes al respecto? Un estudio informó que ingerir 5 gramos de creatina 30 minutos después de haber tomado 93 gramos de azúcares simples, daba como resultado un incremento de un 60% en la concentración total de creatina en los músculos en comparación con el grupo que solo tomó creatina. Eso es una mejora bastante importante, y por esa razón, un aumento como este también debería conducir a un mayor rendimiento físico y a mejoras en la masa muscular. Muchos estudios más han apoyado la idea de que añadir carbohidratos a la creatina mejora el físico y el rendimiento durante el ejercicio, y algunos estudios también muestran que esto es posible utilizando incluso menos carbohidratos.

Creatina más glutamina
Para empezar, ya sabemos que las proteínas están formadas por aminoácidos, y que las mejores fuentes de proteínas contienen el mayor porcentaje de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales, por supuesto, son aquellos que tienen que conseguirse a través de la dieta. Sin embargo, en el caso de la glutamina, esta es considerada como “un aminoácido esencial con condiciones”

Resulta interesante que la glutamina (no los carbohidratos o las grasas) sea la fuente de energía preferida por las células que se dividen con rapidez, como las del intestino o las del sistema inmunitario. La glutamina también desempeña un papel en el equilibrio ácido-base, como transportador de nitrógeno y precursora de otras importantes macromoléculas (como las proteínas, los ácidos nucleicos). Además, bajo ciertas condiciones catabólicas de estrés, es necesario incluir a la glutamina como parte de la dieta; de ahí el término “esencial con condiciones”. ¿Se te ocurre alguna actividad que fomente esta situación catabólica? Correcto, el ejercicio, y más específicamente, el entrenamiento con pesas.

Ya que el levantamiento de pesas es catabólico (el descanso y la recuperación son anabólicos), ir al gimnasio agota las reservas de glutamina. Y como la glutamina constituye hasta el 61% del contenido de los aminoácidos de los músculos, la pérdida de glutamina puede ser una señal de descomposición muscular. Así que ahora es “esencial” que se mantengan las reservas intramusculares de glutamina, y es bastante lógico pensar que añadir glutamina a la creatina sea una buena idea.

En un reciente estudio, 29 hombres y mujeres atletas de pista se dividieron aleatóriamente en tres grupos: un grupo solo con creatina, otro con creatina más glutamina y un grupo de placebo. Durante las siete semanas de suplementación, todos los grupos realizaron un programa de entrenamiento idéntico, pero los grupos de la creatina y de la creatina más glutamina fueron los únicos que mostraron un aumento significativo en la masa muscular magra.

Lo que debería señalarse es que el grupo de la creatina más glutamina presentó un aumento de la masa muscular un 26% superior respecto al grupo de solo la creatina.

La creatina: recomendaciones de uso
Tanto si tu meta es ganar músculo, ser más fuerte o mejorar el rendimiento atlético, la manera en la que hay que utilizar la creatina es virtualmente la misma. La única decisión real que debes tomar es si quieres hacer una “carga” o no. La fase de carga, como indica su nombre, se refiere a los primeros cinco a siete días de dosis, en los cuales se ingieren de 20 a 30 gramos al día (divididos en dosis de 5 gramos) para saturar por completo los músculos con creatina.

Las investigaciones han confirmado que, de hecho, este método es efectivo para aumentar sustancialmente los niveles de creatina. También es importante mencionar que una vez que has alcanzado este nivel de saturación, para mantenerlo solo necesitas una dosis diaria de 5 gramos. Una ingesta superior no va a aumentar más el nivel de creatina en los músculos.

El método de la carga también es efectivo para conseguir un rápido aumento de peso, que en su mayor parte es probable que sea agua, y que puede que sea o no un efecto deseado. Si, por ejemplo, quieres evitar este rápido aumento de peso, las investigaciones han demostrado que no hay que hacer la carga.

Un estudio confirmó que puedes alcanzar el mismo nivel de saturación de creatina utilizando solamente 3 gramos al día, aunque necesitarías todo un mes para conseguirlo, mientras que podrías hacerlo en solo seis días con una dosis de 20 a 30 gramos diarios. Todo depende en la prisa que tengas, y de si estás tratando de evitar un aumento rápido del peso provocado por la retención de agua muscular (en cuyo caso no deberías hacer la carga).

¿Pero cuanta deberías tomar? ¿Todo el mundo necesita la misma dosis? Por decirlo de manera sencilla, la respuesta se halla en tu peso corporal. Más en concreto, cuanto más peses, más vas a necesitar. Una dosis adecuada de carga normalmente es igual a la cifra de tu peso multiplicada por 0.3 gramos de creatina diarios. Para una persona de 90 kilos, eso supone unos 27 gramos de creatina diarios, divididos en dosis de 4 o 5 gramos cada una. Y para la fase de mantenimiento, los investigadores han descubierto que podrías mantener elevados los niveles de creatina muscular tomando solo 2 gramos al día. Sin embargo, también descubrieron que esta cantidad no era suficiente para mantener el mismo nivel de rendimiento. Así que, una dosis de mantenimiento de 5 gramos parece ser lo ideal.

En cuanto a mejorar su efectividad, la creatina debería ser tomada junto con al menos 30 gramos de carbohidratos de acción rápida, como la glucosa, para mejorar su absorción. Y en lo que se refiere al mejor momento para tomarla, lo ideal es tomar la dosis de 5 gramos de mantenimiento ANTES DEL ENTRENAMIENTO.
Ejemplo de plan de suplementos nutricionales para aumentar la fuerza y la masa muscular y horarios de las comidas

8 A.M DESAYUNO________________________________________ _
30′ antes:
- 1 Gramo de HMB
- Complejo vitamínico/ antioxidante
- 1 cucharada de aceite de oliva
11 A.M TENTEMPIÉ DE MEDIA MAÑANA_______________________
- Batido Proteico
14 P.M COMIDA
30′ antes:
- 1 Gramo de HMB
- 6 gramos de aminoácidos esenciales
- 1 cucharada de aceite de oliva
17 P.M. ENTRENAMIENTO CON PESAS_________________________
18 P.M SUPLEMENTOS ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR Y TENTEMPIE PARA DESPUÉS_______________________
- Batido de carbohidratos o alimento rico en hidratos ý/o azúcares para emplearlo como energía durante el entreno (30′-45′ antes)
- 5 gramos de creatina (30′ antes)
- 5 gramos de glutamina (30′ antes)
- 5 gramos de glutamina (justo al termino)
- Batido de carbohidratos o alimento rico en hidratos rápidos (justo al término)
- 1 Gramo de HMB (justo al término)
- 3 gramos de aminoácidos esenciales o batido proteico (30′-45′ después)
- 1 cucharada de aceite de oliva (30′-45′ después)
21 P.M CENA
23.P.M_TENTEMPIÉ ANTES DE ACOSTARSE_____________
- Batido proteico, a ser posible de proteína de huevo, caseinato y/o lactoalbúmina (lo hay en mezcla para que su asimilación se realice gradualmente, poco a poco)
- ZMA

NOTAS:
La mayoría de los batidos de proteína en polvo contienen la cantidad de aminoácidos esenciales que necesitas.
Si eliges hacer una “carga” de creatina, toma de 20 divididos en dosis de cinco gramos durante cinco a siete días antes de mantenerte con 5 gramos diarios, tomados 20-30 minutos antes del entrenamiento.

Ejemplo de plan de suplementos nutricionales para aumentar la masa muscular
Ayunas (30′ antes de desayunar): 3 tabletas de Óxido• Nítrico, 5 gr de Glutamina pura, 5 gr de Creatina pura (solo en fase de carga)

Media mañana: 30 gr de proteína de suero•
30′ antes de• comer: 3 tabletas de Óxido Nítrico, 5 gr de creatina (solo en fase de carga)

30′ antes de entrenar: 5 gr de Creatina, 50 gr de Carbohidratos,• 1 sobre de Animal Pak (Universal, vitamínico-mineral)

Justo al término• del entreno 5 gr de Glutamina pura, 5 gr de Creatina (solo en fase de carga), 30-40 gr de Carbohidratos

30′-45′ después del entrenamiento: 30 gr de• Proteína de suero, 2 a 4 cápsulas de BCAA´s

30′ antes de cenar: 3• tabletas de Óxido Nítrico
30′ antes de acostarme: 5 gr de Glutamina, 2• comprimidos de ZMA, 30 gr de proteína de mezcla (si puede ser, sino uno de suero)

- La toma de creatina la haría con su fase de carga durante los 5 primeros días, a partir del 6º día la fase de mantenimiento (5 gr diarios) hasta completar los dos meses de toma, luego descansaría 1 mes.

Podría sustituir la Creatina por un voluminizador potente. Ambas maneras las haría de forma ininterrumpida, fines de semana incluidos. Con el Voluminizador, eliminaría las tomas de Creatina (logicamente) y las tomas de hidratos de antes y después del entreno, puesto que ya lleva hidratos.

- La toma de Glutamina la haría sin descansos, o al menos durante 4 meses por uno de descanso, aunque realmente no hace falta descansar.

- La toma de Óxido Nítrico la haría al menos durante 3 meses, aunque se comenta que no hace falta fase de descanso, pero eso dependerá del bolsillo mas que nada.

- La toma de proteína la haría siempre, pues es el alimento del músculo, si éste falla, su regeneración y progresión fallará también en gran medida.

- La toma de BCAA´s puede ser de 3 meses, aunque no hace falta descansar.

- La toma de ZMA durante un par de meses y luego descansar 1 mes, aunque tampoco hace falta descansar.

EJEMPLO DE PLAN DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA DEFINICIÓN
Ayunas (30′ antes de desayunar): 5 gr de Glutamina• pura

Media mañana: 30 gr de proteína de suero

30′ antes de comer: 3 tabletas de Óxido Nítrico

30′ antes de entrenar: 2 cápsulas de• BCAA´s, 5 gr de Glutamina pura (opcional), Termogénico o L-Carnitina

Justo al término del entreno 5 gr de Glutamina pura
30′-45′ después del entrenamiento: 30 gr de Proteína de suero, 2 cápsulas de BCAA´s

30′ antes de cenar: 3 tabletas de Óxido Nítrico

30′ antes de acostarme: 5gr de Glutamina, 2 comprimidos de ZMA, 4 tabletas de aminoácidos esenciales o 30 gr de proteína de mezcla (si puede ser, sino uno de suero)

- Se puede incluir Óxido Nítrico en ésta fase, puesto que es válido éste producto para la pérdida de grasa (la quema de grasa será superior gracias a que el transporte de grasa por el organismo hacia las mitocondrias donde se combustionarán será mucho mas rápido.


Fuente:
http://www.infoculturismo.com/f76/guia-de-suplementacion-suplementos-dosis-y-usos-3132
http://www.InfoCulturismo.com

Cuida tu hígado

Para hablar a detalle sobre el hígado podríamos pasarnos muchísimo tiempo aquí ya que es un órgano que tiene muchísimas funciones, por lo cual aquí solo nos enfocaremos en las que nos interesan de acuerdo al deporte que practicamos, sus generalidades así como la manera y estilo de vida que debemos de llevar para tenerlo en optimas condiciones.

El Hígado es el órgano mas grande de nuestro cuerpo, y se encuentra en la parte superior derecha de nuestra cavidad abdominal y su peso es de aproximadamente 1.5kg. y entre algunas de sus funciones tenemos las siguientes:

  • Almacenar Glucógeno.
  • Participar en la metabolización de nutrientes como las Proteínas, Carbohidratos, Grasas, Vitaminas y Minerales.
  • Sintetizar las Proteínas.
  • Sintetizar Colesterol.
  • Neutraliza toxinas; muchas de éstas pueden venir de fármacos o alcohol.
  • Producir las enzimas necesarias así como la bilis para la digestión de las grasas y absorción de vitaminas.

Estas son solo algunas de tantas funciones que tiene el hígado, pero tan solo con estas podemos darnos cuenta de la importancia que este tiene para nuestro cuerpo, y si retomamos el tema del desarrollo muscular aquí vemos lo importante que es el hígado para la síntesis de Proteínas, en las cuales vienen los aminoácidos que como ya muchas veces lo hemos mencionado, son los pequeños ladrillos que poco a poco van formando las paredes musculares. Por lo cual si no tenemos un hígado en buen funcionamiento prácticamente jamás lograremos tener ganancias significativas.

El Hígado tiene una gran peculiaridad a diferencia de muchos otros órganos del cuerpo humano, una gran capacidad de regeneración. Este órgano puede regenerarse por si mismo, aunque esto no quiere decir que podemos confiarnos en que nunca se dañara, ya que si sobrepasamos las medidas que se deben de tener ya no habrá vuelta atrás y podríamos tener daños hepáticos que nos lleven a enfermedades como hepatitis en cualquiera de sus tipos o cirrosis entre muchas más.

A diferencia de otros deportes, el Fisicoculturismo así como el Fitness son disciplinas que implican tener una alta ingesta calórica, sobre todo hablando de Proteínas, situación que por lo general no es bien vista por algunos Nutriólogos o Médicos, ya que argumentan que el ingerir altas cantidades en gramos de proteínas al día generan estrés y daño hepático, ya que se le está dando una carga excesiva de trabajo al hígado, la cual podría afectar a corto o largo plazo. Pero a diferencia de la Nutrición Deportiva o Medicina Deportiva podemos ver que cualquier deportista que quiera tener ganancias musculares e incluso muchos Atletas de alto rendimiento, requieren grandes cantidades de proteína al día, esto ya sea para tener un crecimiento muscular o en caso de muchos atletas tan solo para tener una buena recuperación de sus entrenamientos y mejorar su rendimiento.

Hace algunos años podíamos escuchar que para dar un desarrollo muscular era necesario consumir al día 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal que tuviera la persona, por lo cual si pensamos en una persona de 80kg podemos hablar de que se recomendaba una dieta de 160g de proteína al día, lo cual hoy en día es prácticamente absurdo, buscar incremento muscular con esa cantidad de gramos es casi imposible.

A estas fechas hay muchos atletas que ingieren esos 160g de proteína en un solo alimento, cuando unos años atrás se recomendaban divididos en 5 o 6 comidas. Ahora vemos Culturistas Profesionales de la IFBB e incluso competidores de nuestro país que ingieren de 4 a 5g de proteína por cada kilogramo de peso corporal, con esto podemos ver que en muchas dietas tenemos hasta más de 400g de proteína al día, situación que hace algunos años hubiera parecido una locura. Y si bien retomamos el comentario de tantos Nutriólogos y Médicos que nos comentan que esas cantidades de proteína son nocivas, pues podríamos ver que si tienen algo de razón, ya que en estas cantidades si le estamos dando una carga de trabajo muy fuerte al hígado, ya que aparte de esto debemos tomar en cuenta las grasas, toxinas, mas alguno que otro medicamento que la persona pudiera estar administrándose e incluso alguna bebida alcohólica. Y ahora te preguntaras. Entonces que se tiene que hacer?

Pues bueno, hay muchas maneras y puntos que debemos tomar en cuenta para tener un hígado sano y evitar que este se dañe en nuestra búsqueda por tener ganancias musculares. En primera deberás llevar una dieta adecuada, ya comentamos un poco de las proteína, pero deberás llevar un cálculo adecuado en tu ingesta de carbohidratos, así como de fibra para mejorar la digestión y sobre todo evitar a como dé lugar el exceso de grasas o alimentos con alto contenido graso ya que entre menos grasa ingieras le estarás quitando a tu hígado algo de trabajo.

El llevar un buen plan de entrenamiento de pesas será muy importante y sobre todo junto con un adecuado ejercicio cardiovascular ayudara en cierta medida en la eliminación de grasas y toxinas para ayudar al hígado en aminorar su trabajo, por lo cual será importante que le des el tiempo necesario a tu plan de entrenamiento, ya que este no solo contribuirá en la estimulación de fibras musculares para su desarrollo y cardiovascular para disminuir tu % de grasa, sino también en la salud de tu hígado.

Un punto muy importante es ser prudente y evitar la automedicación en el uso de medicamentos, con esto no solo me refiero a EAA´s sino a cualquier tipo de medicamento que pudiera estar usando la persona. Siempre el uso de fármacos sean cuales sean deberán ser supervisados y recetados por un profesional del tema.

En muchas ocasiones podemos ver reportajes en televisión en los cuales hablan sobre casos de daños hepáticos y por lo general a las primeras personas que voltean a ver es a los Fisicoculturistas, pero debemos ser consientes que los EAAs (Esteroides Anabólico Androgenicos) no son los únicos medicamentos que causan daño hepático por un mal uso, sino muchos otros medicamento mal administrados como anestésicos, medicamentos dermatológicos, entre muchos otros también son altamente tóxicos y mal administrados podrían provocar daño.

Otro aspecto que puede ayudar con el cuidado de tu hígado es el uso de algunos productos o suplementos que te ayudaran a mantenerlo sano, uno de ellos es la famosa L- Carnitina. Tal vez estés pensando, pero la L- Carnitina es un lipotropico, que tiene como función la transportación de grasas a las células musculares para ser metabolizadas y ser utilizadas como fuente de energía. Pues si, a muy groso modo esa es la función de la L-Carnitina, pero como lo mencionamos anteriormente el eliminar grasas ya sea por una baja ingesta en nuestra dieta, por hacer ejercicio cardiovascular y en este caso por ayudar en la eliminación de estas por medio de la L-Carnitina nos ayudara a reducir el trabajo del hígado lo cual lo mantendrá menos estresado y mas fuerte. Otro producto que es muy recomendable en el cuidado del hígado y posiblemente ya hayas escuchado de el es el Cardo Mariano.

El Cardo Mariano es una planta que por lo general se encuentra en el sur de Europa aunque por sus grandes efectos medicinales ya se esta cultivando en muchos países mas. El Cardo Mariano se utiliza desde hace muchos años con el fin del cuidado para problemas hepáticos, dentro de esta planta se obtiene la substancia llamada Silimarina, la cual tiene un potente efecto de regeneración hepática. Otra peculiaridad que tiene la Silimarina es el incremento en mas del 30% de niveles de Glutatión en el hígado, este es un aminoácido que se encarga de desintoxicar la sangre eliminando toxinas que pueden provenir de medicamentos, alcohol, alimentos en mal estado, y en general cualquier substancia nociva. El Glutatión es un fuerte antioxidante que se encarga de eliminar Radicales Libres a nivel hepático, lo cual ayudara a mantener un hígado sano.

El Cardo Mariano es prácticamente la mejor opción para poder consumir la cantidad de proteínas necesarias sin correr ningún riesgo, así como para protegernos de cualquier toxina causada por medicamentos. Estudios han demostrado que el cardo mariano tiene muchos beneficios como los siguientes:

  • Normaliza la Glucemia (Niveles de glucosa en sangre).
  • Prevención de Cáncer.
  • Es el más potente hepatoprotector para tratamientos de Cirrosis, Hepatitis e Hígado Graso.
  • Tiene efectos para la protección de Riñones en casos e Insuficiencia Renal.
  • Filtro de Toxinas en el uso de Medicamentos.
  • Tratamientos de alcoholismo.
  • Disminución en niveles de Colesterol.

Nuestra salud es lo más importante, por lo cual si se tiene el dinero para comprar un bote de Proteína, una Creatina, Oxido nítrico o cualquier producto para nuestro desarrollo muscular nunca debemos pasar por alto el Cardo Mariano, ya que de nada servirá ingerir grandes cantidades de proteína o tomar mil productos si nuestro hígado no está funcionando al 100%, estoy seguro que para todos lo primero es nuestra salud, y para esta nunca debemos de escatimar.

En general llevar una vida sana, un buen control en nuestra dieta, un adecuado plan de entrenamiento y ayudarnos con una buena Suplementación, nos dará la seguridad de que tendremos nuestro hígado en buenas condiciones para seguir teniendo el desarrollo muscular que muchos buscamos.
Entradas Relacionadas

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f76/cuida-tu-higado-para-conseguir-mas-ganancias-musculares-3626/

http://www.InfoCulturismo.com

Valor Biológico de las proteínas

El valor biológico de las proteínas representa, a grandes rasgos, qué proporción de estas son asimiladas por nuestro organismo. Puesto que el desarrollo muscular depende en gran parte del aporte de la dieta al nivel de proteínas, saber que alimentos tomar es base para una dieta de entrenamiento orientada al aumento muscular.

La siguiente tabla muestra una comparativa de valores biológicos de las proteínas obtenidas a partir de diferentes alimentos. El valor de referencia de la tabla es la proteína de huevo, valor 100, que fue desplazada del podio por la proteína de suero, producto que se había considerado hasta hace unos años como un desecho en la fabricación del queso.

Proteína Valor biológico

  • Proteína de suero 104
  • Proteína de huevo 100
  • Leche de vaca 91
  • Clara de huevo 88
  • Pescado 83
  • Carne de vaca 80
  • Pollo 79
  • Caseinato (de la leche) 77
  • Proteína de Soja 74
  • Arroz 59
  • Gluten de trigo 54
  • Alubias 49

Como puede verse en la tabla, la proteína de suero es la de mayor valor biológico, y aporta todos los aminoácidos necesarios por el cuerpo, además de aminoácidos ramificados, lo que favorece la síntesis proteica, la ganancia de músculo y evita el catabolismo de los tejidos (pérdida de masa muscular). Por eso se ha convertido en la estrella de los suplementos proteicos, y se puede encontrar en el mercado en prácticamente cualquier suplemento que contenga proteína. Existen suplementos que aportan varios de los grupos de mayor valor biológico, , compuesto por proteína de suero y albúmina de huevo.

Además de un alto valor biológico, hay que tener en cuenta las proporciones de cada uno de los aminoácidos esenciales que aporta cada fuente de proteínas. En breve publicaremos un nuevo artículo desgranando estas cantidades, que deben ser tenidas en cuenta a la hora de complementar cualquier dieta.

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f76/biologico-de-proteinas-3681/

http://www.InfoCulturismo.com

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Ejercicios de brazos

En esta entrada os presentamos los que sin duda son los mejores ejercicios que existen para trabajar nuestros brazos.
Veremos ejercicios para desarrollar tanto nuestros bíceps como nuestros tríceps.
Pincha en la imagen para ver la descripción completa de cada ejercicio.


Fondos entre dos bancos o Dippings entre bancos

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Fondos entre dos bancos o Dippings entre bancos.


Extensión de tríceps sentado con barra

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps sentado con barra.


Extensión de tríceps sentado con una mancuerna cogida a dos manos

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps sentado con una mancuerna cogida a dos…


Extensión de tríceps con mancuerna o patada tríceps (tronco inclinado hacia adelante)

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps con mancuerna o patada tríceps.


Extensión de Tríceps vertical alternada con mancuerna

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps vertical alternada con mancuerna.


Press Francés en Banco Plano con Mancuernas

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Press Francés en Banco Plano con Mancuernas.


Press Francés en Banco Plano

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Press Francés en Banco Plano.


Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos en supinación

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos…


Extensiones de Triceps en polea alta

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensiones de Triceps en polea alta. Para muscular…


Extensiones de Triceps en polea alta agarre invertido o en supinación

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensiones de Triceps en polea alta agare invertido.


Curl de bíceps alterno tipo martillo

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el Curl de bíceps alterno tipo martillo. De pie o sentado, con una…


Curl de biceps con barra y agarre en pronación

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de curl de biceps con barra y agarre en pronación.


Curl de antebrazos con barra en pronacion

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de curl de antebrazos con barra en pronación.


Curl de antebrazos con barra agarre en supinación

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de curl de antebrazos con barra agarre en supinación.


Press de Banca plano con las manos juntas para Triceps

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de press de banca plano con las manos juntas.


Flexiones de brazos en el suelo

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar las flexiones en el suelo correctamente. En apoyo de cara al suelo, brazos…


Curl de Bíceps en el banco Scott (Predicador)

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de curl bíceps en el banco scott correctamente. Es el mejor…


Bíceps brazos en cruz en polea alta

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de bíceps en polea alta correctamente. De pie, en medio de la polea,…


Curl de bíceps con polea

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de bíceps con polea correctamente. De pie, de cara al aparato, el…


Curl de Bíceps con barra

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de curl de bíceps con barra correctamente. Este, es el ejercicio más…


Curl de Biceps con mancuerna (ejercicio de concentración)

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de Curl de Biceps con Mancuerna Sentado, con una mancuerna cogida en…


Curl de Bíceps alterno con mancuernas

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de Curl de bíceps alterno con mancuernas correctamente. Sentado, una…

FUENTE: Ejercicios de Brazos

Libro en PDF, el Entrenamiento Turbulento

EL AUTOR
Craig Ballantyne, es un respetado personal trainer residente en Toronto. Colaborador habitual en la revista Men’s Health, y también es miembro de la junta de asesores de entrenamiento para las revistas Maximum Fitness y Oxygen.

En su libro sobre entrenamiento Craig Ballantyne pone especial hincapié en la importancia de la intensidad. Craig Ballantyne nos propone que los días de entreno sean solo de tres por semana de no más de 45 minutos de duración pero de máxima intensidad. En su método nos muestra los distintos recursos para añadir intensidad a los entrenamientos.

Está demostrado que cuanto más intensos una sesión de entrenamiento, mayor es la cantidad de calorías que se gastan y más grande es el impacto que se produce en los músculos, de manera que además de quemar más grasa durante el entrenamiento, nuestro cuerpo aprovechará las comidas posteriores a recuperarse del entrenamiento.

La verdad es que es un método bastante interesante, abarca algunos conceptos novedosos y también hay otros más clásicos, pero lo más importante es que está todo bien organizado, y resulta un programa de entrenamiento válido para todo el mundo sin importar su nivel.

Además la reputación de Craig Ballantyne está fuera de dudas y si tenemos en cuenta que solo cuesta 26,53 EUR ($35.39) vale la pena por lo menos echarle un vistazo.

Pincha aquí para ir a la web oficial y ver todos los detalles del método.

IR A LA PAGINA OFICIAL

Piernas sin celulitis con el método de Mercedes Vila

Hoy vamos a hablar sobre Mercedes Vila. Mercedes es experta en celulitis, nutricionista y entrenadora personal certificada. No en vano es conocida en California como “La Gurú de la Celulitis”.

Entre sus logros más importantes figura el de ser la autora del sistema “Celulitis Nunca Más, La Cura Natural”. Método 100% natural con el cual podemos mejorar e incluso elimiar para siempre la dichosa celulitis.

Encontrar un tratamiento contra la celulitis ha sido desde siempre un desafío para Mercedes ya que mujeres de todo el globo la han ido a visitar para disfrutar de sus servicios y conocimientos como entrenadora y nutricionista, ya sea para ponerse en forma, para adelgazar, para llevar una dieta equilibrada, para mejorar su figura o para erradicar de una vez la celulitis. Es por eso que durante muchos años Mercedes Vila como entrenadora y nutricionista ha tenido que tratar a cientos de mujeres que se han aprovechado de sus conocimientos para deshacerse de la celulitis de sus piernas.

Mercedes ha creado tratamientos y todo tipo de planes de ejercicio y nutrición a todo tipo de mujeres, desde amas de casa hasta mujeres famosas y “celebritys”. Con el tiempo ha conseguido crear un sencillo pero efectivo método con el que ha ayudado a todas sus clientes y que por fin ha decidido editarlo y ponerlo a la venta

El motivo principal por el que Mercedes Vila se decidió a imprimir su método “Celulitis Nunca Más” fue porque cuando recibió la titulación de Entrenadora Personal Certificada, se puso un nuevo objetivo, podríamos decir que hizo una promesa y se marcó una nueva meta. Este nuevo objetivo consistía en prestar su ayuda a todas las mujeres que necesitaran de sus conocimientos y servicios independientemente del lugar en el que se encontraran.

A principios de este año el método comenzó a venderse en los Estados Unidos pero en vista del importante éxito que cosechó empezó a traducirse a varios idiomas y la versión en Español junto con todos los extras de regalo se puede descargar desde este enlace:

CELULITIS NUNCA MAS

Mercedes Vila, la autora del método

Mercedes es entrenadora Personal, nutricionista y Experta en Celulitis. Conocida en California como “La Gurú de la Celulitis”

EJERCICIOS CON BALON SUIZO PARA TENDONES DE LA CORVA

Al correr y no tener una buena técnica existe el riesgo de lastimar los tendones de la corva, estos son músculos que  se encuentran detrás del muslo y si no se ejercitan correctamente pueden dar lugar a lesiones o la larga a la ciática, esta se refiere a dolor en el nacimiento del nervio y puede dificultar el movimiento general en la pierna, lo ideal para ejercitar estos músculos para correr sin riesgos son los ejercicios con la bola o balón suizo.

Acuéstate en una superficie plana acomodando las pantorrillas sobre la bola, es importante que la cabeza, espalda alta, hombros y brazos estén por completo relajados en el piso, las palmas de las manos abiertas, recargando el torso levanta la cadera y espalda baja y media para formar un ángulo de 45 grados, ahora empuja el balón hacia dentro con ayuda de los pies en dirección de los glúteos y regresa el balón hasta que ambos pies queden encima de este, realiza 8 repeticiones en 2 series de 4, no olvides mantener contraído el abdomen para una mayor efectividad.

EJERCÍTA TUS PIERNAS EN CUALQUIER SITIO

Ya se acerca el verano y con ello las minifaldas en las pasarelas y el bikini en la playa, es hora de tornear  la parte mas atractiva  de tu cuerpo en este verano las piernas.

El siguiente ejercicio es lo mas practico para darle una forma curvilínea a las pantorrillas y a los muslos, al tiempo que las relajas del esfuerzo al que las as sometido durante todo el día.

Siéntate derecha  en una silla sin soporte de espuma, las piernas rectas y los pies plantados por completo en el suelo.

Coloca las manos en la nuca y levanta las piernas a la altura de la cadera, de modo lento sostén a la altura de tu cadera y bájalas despacio sin dejarlas caer, repite en 10 ocasiones, descansando en cada 3 por 10 segundos.

Sentada de igual modo que en la rutina anterior, levanta las puntas  de los pies y regresa  a su posición original, en 16 repeticiones  en series de 4, este último puedes practicarlo en cualquier sitio, en la escuela, o en tu oficina,  o quizá en el trasporte colectivo.

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Mejorar la circulación de las piernas

Los días calurosos causan que el ritmo de la circulación sea más lento, las caminatas por la playa o las duchas de agua fría son algunas de las opciones que lograran mejorar tu circulación.

La pesadez, el cansancio, los calambres, hormigueos o hinchazón son algunos de los manifestaciones que se presentan con el ascenso de la temperatura y muy especialmente, si se cuenta con problemas de circulación, como es el caso de las varices o la insuficiencia venosa.

El consejo es exponer a las piernas por tiempos muy prolongado al sol o a cualquier foco de calor, utilizar prendas que puedan cubrir totalmente las piernas, pueden ser pareos o faldas largas.

No permanecer de pie o en posición de sentada con las piernas bajas durante un tiempo muy prolongado, es importante cambiar de postura con más asiduidad, levantarse y hacer paseos de corta duración.

El caminar o ponerse de pie varias veces o apoyar los talones y subir el ante pié, varias veces al día puede realizarse un masaje suave y desde el pie hacia el muslo.

Descansar elevando las piernas y cuando se esté en la cama realizar ejercicios con las piernas alzadas, tales como la bicicleta.

Las duchas de agua fría en la zona, resultaran muy buenas, se puede alternar con chorros de agua fría y caliente y los días de playa son aconsejados para realizar paseos con las piernas dentro del agua.

 

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